Nghỉ ngơi và thay đổi thói quen làm việc không ngừng nghỉ sẽ giúp bạn tránh kiệt sức nghề nghiệp (burn out). Ảnh: Roberto Nickson on Unsplash
Cuộc sống đầy rẫy mệt mỏi, kiệt sức và căng thẳng. Mỗi ngày chúng ta đều vận hành một cách máy móc, như thể đang ở chế độ tự động. Đồng thời nghĩ rằng: “Mình không thể dừng lại! Dừng lại là lãng phí thời gian.”
Ngay cả khi cách sống hoặc cách làm việc hiện tại không còn hiệu quả, nhiều người vẫn khăng khăng tiến về phía trước. Và rồi không hề dành một khoảnh khắc nào trong cuộc sống hàng ngày để suy ngẫm xem liệu có những khả năng khác hay không. Mọi người đều cho rằng làm nhiều việc và làm nhanh chóng là con đường dẫn đến hiệu quả và thành công.
Thế nhưng, làm mọi thứ theo quán tính mỗi ngày chưa chắc sẽ hiệu quả hoặc tăng năng suất lao động.
Lúc nào cũng tối ưu hóa có thể gây nên trạng thái kiệt sức nghề nghiệp (burn out)
Việc làm việc mà không nghỉ ngơi, theo thời gian, có thể dẫn đến sự trì trệ về tinh thần, lo lắng và mệt mỏi tột độ. Ngày nay, dễ dàng bắt gặp ai đó (thậm chí là chính bạn) đã kiệt sức, nhưng vẫn tiếp tục thúc ép bản thân. Chỉ vì tin rằng nếu dừng lại, bản thân sẽ càng tụt hậu hơn.
Hội nghị thượng đỉnh ngành y tế toàn cầu đã đưa ra 10 xu hướng sức khỏe hàng đầu năm 2026. Trong đó có chỉ ra sự phản tác dụng của việc tối ưu hóa quá mức. Cụ thể, mọi người đang bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vì việc theo dõi, so sánh và tối ưu hóa liên tục. Đồng thời, quên chú ý đến cảm xúc cùng sự phục hồi hàng ngày. Khi ép não bộ hoạt động liên tục không có điểm nghỉ, bạn sẽ sớm vấp phải quy luật năng suất giảm dần. Số giờ làm việc tăng lên nhưng chất lượng quyết định và độ sáng tạo lại lao dốc.
Một cuộc khảo sát năm 2025 với gần 900 người trưởng thành Đài Loan do Phòng thí nghiệm Giấc ngủ thuộc Khoa Tâm lý học của Đại học Quốc gia Chengchi thực hiện. Kết quả cho thấy rằng khi công việc và giấc ngủ xung đột, có đến 64% người chọn hy sinh giấc ngủ. Con số 64% phản ánh một nghịch lý phổ biến trong xã hội hiện đại. Chúng ta sẵn sàng cắt giảm yếu tố cốt lõi tái tạo sinh lực để đổi lấy cảm giác hoàn thành công việc hoặc lấy lại chút quyền kiểm soát thời gian cá nhân.
>>>ĐỪNG BỎ QUA: THỞ DÀI SINH LÝ, BIỆN PHÁP THỔI BAY CĂNG THẲNG HIỆU QUẢ
Ảnh: Andrik Langfield on Unsplash
Xét dưới góc độ quản trị năng lượng, lấy thời gian ngủ đắp vào công việc chính là một dạng tối ưu hóa ngắn hạn tạo ra tổn thất dài hạn. Khi nền tảng thể chất bị bào mòn, sự minh mẫn và tính bền vững trong hiệu suất cũng là những thứ đầu tiên biến mất. Ở chế độ làm việc “tự động”, mặc dù bạn hoàn thành rất nhiều nhiệm vụ, nhưng khi nhìn lại, bạn có thể thấy rằng phần lớn thời gian lẫn năng lượng đầu tư là không quan trọng, không hiệu quả. Hoặc thậm chí trái ngược với nhu cầu thực sự của bạn.
5 bước nghỉ ngơi giúp bạn tránh rơi vào trạng thái kiệt sức nghề nghiệp
Nếu bạn đã lái xe một thời gian dài và đột nhiên nhận ra mình có thể đang đi sai đường, việc tăng tốc sẽ không giúp bạn đến đích nhanh hơn. Bước đầu tiên là nên dừng lại, kiểm tra bản đồ và xác nhận vị trí hiện tại của bạn. Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, các chuyên gia đưa ra 5 phương pháp đơn giản giúp bạn hình thành thói quen nhấn nút “pause”, tạm dừng để làm việc hiệu quả hơn.
1. Thiền định ngắn trong vòng 2 phút
Đặt mục tiêu quá cao thường dẫn đến thất bại. Nếu bạn nghĩ rằng nghỉ ngơi cần dành cả ngày hoặc ít nhất vài giờ, rất có thể bạn sẽ bỏ qua cơ hội tạm dừng để làm việc hiệu quả hơn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với những bước nhỏ nhất. Trọng tâm không phải là nghỉ ngơi dài ngày, mà là tạo ra những khoảng thời gian ngắn để thiền định chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Nó có thể đơn giản chỉ là hai phút trước khi bắt đầu làm việc, trong khi uống cà phê. Hoặc thậm chí là ngay khi bạn tắt máy tính vào cuối ngày làm việc.
Điều quan trọng là không sử dụng thời gian này để lên kế hoạch cho nhiều việc hơn. Mà hãy tự hỏi bản thân một câu hỏi: “Tôi cảm thấy thế nào ngay bây giờ?”, “Tôi cần gì hôm nay?” hoặc “Những gì tôi đang làm có thực sự có ý nghĩa không?”.
>>>THÚ VỊ: CHỈ ĐỌC SÁCH 6 PHÚT MỖI NGÀY, BẠN CÓ THỂ GIẢM TỚI 70% CĂNG THẲNG
2. Nghỉ giải lao 10 phút có thể tiết kiệm được vài giờ làm việc
Tuyên bố này nghe có vẻ phi lý về mặt toán học, nhưng lại hoàn toàn chuẩn xác dưới góc độ quản trị năng lượng và vận hành não bộ.
10 phút nghỉ ngơi không chỉ là khoảng thời gian phục hồi thể chất. Đó chính là bộ lọc ngăn chặn hàng giờ làm việc lãng phí nhờ ba cơ chế chuyển hóa rõ rệt.
Trước hết là ngăn ngừa cái giá đắt đỏ của sự sửa sai. Khi não bộ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khả năng kiểm soát chất lượng tư duy suy giảm nghiêm trọng. Bạn rất dễ đưa ra những quyết định thiếu chính xác, tính toán sai một thông số, viết nhầm một dòng code hay chọn hướng triển khai phức tạp cho một bài toán vốn đơn giản. Việc dành 2–3 giờ đồng hồ ngày hôm sau chỉ để dò tìm và khắc phục một lỗi sai do sự kiệt sức của ngày hôm trước gây ra chính là minh chứng rõ nhất cho việc “tiết kiệm 10 phút, tốn vài giờ”.
Kế đến, khi tập trung liên tục vào một vấn đề bế tắc, tâm trí bị kẹt trong một lối mòn tư duy hẹp. Hành động đứng dậy 10 phút, rời mắt khỏi màn hình máy tính hoặc đi ra khỏi khu vực làm việc sẽ ngắt kết nối tạm thời. Đồng thời, kích hoạt mạng lưới trạng thái nghỉ của não bộ. Rất nhiều giải pháp mang tính đột phá hoặc các con đường tắt tối ưu không xuất hiện khi bạn căng mắt gõ phím. Thay vào đó lại nảy ra ngay khoảnh khắc bạn đang đi dạo hoặc pha một ly nước.
Làm việc liên tục khi cạn kiệt năng lượng giống như việc cố chạy một phần mềm nặng trên chiếc máy tính đang quá nhiệt và đầy bộ nhớ đệm. Mọi thao tác đều chậm chạp và mất thời gian gấp nhiều lần bình thường. Khoảng dừng 10 phút đóng vai trò như thao tác dọn dẹp RAM, đưa não bộ trở lại tần số hoạt động tối ưu. 1 giờ làm việc với 100% sự minh mẫn luôn tạo ra giá trị vượt trội so với 3 giờ gồng mình trong trạng thái mệt mỏi.
Nghỉ ngơi để tránh trạng thái kiệt sức khi làm việc. Ảnh: Lesli Whitecotton on Unsplash
>>>TÌM HIỂU: ĐI BỘ THÁI CỰC QUYỀN CÓ LỢI VÀ HẠI GÌ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE?
3. Phân tích lý do tạo ra cảm giác căng thẳng, khiến bạn không dám dừng làm việc
Trong nhiều trường hợp kiệt sức nghề nghiệp, mọi người tin rằng họ không thể dừng lại nghỉ ngơi vì “không có thời gian”. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng hiểu những lý do thực sự đằng sau sự bất khả năng dừng lại này.
Đôi khi, đó không phải là thiếu thời gian, mà là nỗi sợ hãi. Bạn sợ không hoàn thành đúng hạn, sợ mất kiểm soát, sợ làm người khác thất vọng. Hoặc lo lắng rằng mọi thứ sẽ sụp đổ nếu bạn dừng lại. Điều này không chỉ là vấn đề cá nhân, mà còn liên quan đến phong cách quản lý tổ chức.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng bạn phải dừng lại, suy ngẫm về những gì quan trọng đối với bạn. Để rồi đưa ra quyết định dựa trên điều đó. Đây không phải là sự sai lệch khỏi con đường đúng đắn. Thường thì, đó là cách duy nhất để quay trở lại đúng hướng.
>>>ÁP DỤNG: KỸ THUẬT QUẢ CÀ CHUA (POMODORO) GIÚP BẠN VƯỢT QUA SỰ TRÌ HOÃN CÔNG VIỆC
4. Chọn một điều bạn muốn thay đổi để cải thiện cảm giác luôn thiếu thời gian
Chìa khóa để thay đổi thói quen là bắt đầu từ những việc nhỏ. Bạn không nên cố gắng thay đổi hoàn toàn cuộc sống ngay lập tức. Quan trọng là thực hiện những thay đổi nhỏ. Nếu điều đó thực sự có ý nghĩa với bạn, những thay đổi mà nó mang lại thường có ý nghĩa hơn vẻ bề ngoài.
Đó có thể là việc bắt đầu lại một hoạt động bạn đã ngừng làm, đặt ra một mục tiêu đã trì hoãn từ lâu, dành thời gian cho bản thân. Hay đơn giản là ngừng làm điều gì đó vì nghĩa vụ không còn phù hợp với bạn nữa. Bạn sẽ thấy rằng sự thay đổi nhỏ này cho phép tìm lại những gì mình đã đánh mất. Cụ thể là năng lượng, đam mê, sự bình yên, cảm giác kiểm soát. Hoặc đơn giản là cảm giác được kết nối lại với cuộc sống của mình.
Chúng ta không cần phải lên kế hoạch hoàn hảo cho toàn bộ cuộc đời để bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Đôi khi, chỉ một quyết định nhỏ giúp chúng ta tìm lại chính mình.
>>>TÂM LÝ: BẠN CÁU KỈNH VÀ MẤT KIÊN NHẪN? HÃY THỬ 5 PHƯƠNG PHÁP RÈN LUYỆN TÍNH KIÊN NHẪN
5. Tránh lập quá nhiều danh sách việc cần làm để không rơi vào tình trạng kiệt sức nghề nghiệp
Cuộc sống hàng ngày đầy rẫy những danh sách bất tận việc cần làm. Thực tế, đây là một sai lầm. Lập quá nhiều danh sách việc cần làm chính là một hình thức “trì hoãn nâng cao”. Bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng để tổ chức công việc thay vì thực sự bắt tay vào làm. Việc tạo ra quá nhiều danh sách hay phân loại quá phức tạp thường mang lại cảm giác giả tạo rằng bạn đang kiểm soát tốt cuộc sống. Nhưng thực chất nó lại tạo ra một cái bẫy tâm lý tai hại.
Bạn không nên bắt đầu với một danh sách việc cần làm quá dày đặc. Bởi vì khi đối mặt với một danh sách dài vô tận, bản năng con người sẽ chọn làm những việc dễ và vặt rãnh để lấy cú hích dopamine ngắn hạn. Kết quả là bạn bận rộn cả ngày, gạch được hàng chục mục nhỏ, nhưng những công việc cốt lõi và quan trọng nhất vẫn đứng yên.
Hãy áp dụng quy tắc 3 việc. Mỗi ngày, chỉ chọn ra tối đa 3 đầu việc quan trọng nhất. Đồng thời tự hỏi: “Nếu hôm nay chỉ làm được 3 việc này, mình có hài lòng không?”. Tất cả những việc còn lại chỉ là phần thưởng thêm, không bắt buộc.
>>>MẸO HAY: CÁCH ĐIỀU CHỈNH SUY NGHĨ TIÊU CỰC THÀNH TÍCH CỰC ĐỂ HƯỚNG ĐẾN THÀNH CÔNG
Ảnh: Nguyễn Thảo
Lời kết
Cuộc sống không phải là một cuộc đua marathon xem ai chạy nhanh nhất hay kiệt sức trước ở vạch đích. Đó là một hành trình dài hạn đòi hỏi sự bền bỉ, tính chủ động. Và quan trọng nhất là sự hiện diện trọn vẹn trong từng khoảnh khắc.
Tạm dừng để nghỉ ngơi không phải là từ bỏ mục tiêu, nhưng tránh được kiệt sức nghề nghiệp sẽ giúp bạn về lâu dài hơn thế. Nó đơn giản là một dấu phẩy cần thiết để bản nhạc cuộc đời có nhịp điệu, có khoảng lặng và trở nên có ý nghĩa hơn.
Ngay hôm nay, hãy dũng cảm bấm nút “pause”, tạm dừng để làm việc hiệu quả hơn! Dù chỉ trong 2 phút ngắn ngủi thiền định bên ly cà phê, 10 phút thong dong đi dạo, hay một khoảnh khắc buông bỏ chiếc to-do list dài vô tận. Cho phép bản thân hít một hơi thật sâu, nhận diện lại cảm xúc hiện tại và tự hỏi mình điều gì mới thực sự tạo ra giá trị.
Sự sáng suốt, năng lượng sáng tạo và hiệu suất cao chưa bao giờ nằm ở sự vội vã cuồng quay. Mà nó luôn bắt đầu từ chính khoảng lặng bình yên mà bạn dũng cảm trao cho bản thân.
Harper’s Bazaar Việt Nam
