Không chỉ chị em phụ nữ, có nhiều đấng mày râu cũng đang tìm kiếm một thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam để cải thiện cân nặng. Bên cạnh đó, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý cũng quan trọng không kém. Bài viết dưới đây có đầy đủ thông tin bạn cần biết.
Làm thế nào để biết bị thiếu cân?
Trước khi muốn lên thực đơn tăng cân cho nam lành mạnh, bạn cần biết chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định xem phạm vi cân nặng của bạn là bao nhiêu. Cách tính BMI như sau:
BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao x2) (m)
Ví dụ, một người nặng 65 kg và cao 1,7 m sẽ có chỉ số BMI là: BMI = 65 ÷ (1,7 x 1,7) = 22,49.
Công thức BMI này áp dụng cho bất kỳ ai trên 18 tuổi, không phụ thuộc vào giới tính hay tuổi tác.
Sau khi có chỉ số BMI, bạn hãy so sánh với chuẩn BMI dành cho người Đông Nam Á:
• Dưới 18,5: Thiếu cân
• 18,5 đến 23: Khỏe mạnh hoặc bình thường
• 23 đến 27,5: Thừa cân
• Trên 27,5: Béo phì
Nếu chỉ số BMI của bạn thấp dưới 18,5 nghĩa là bạn đang thiếu cân. Thiếu cân sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe, chẳng hạn như mệt mỏi, khả năng miễn dịch yếu, loãng xương, các vấn đề sức khỏe tâm thần. Vì vậy, bạn cần nhanh chóng xây dựng thực đơn tăng cân nhanh cho nam để thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh.
>>> Đọc thêm: CÁCH LÀM SỮA BÍ ĐỎ TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY
Nguyên nhân gây thiếu cân là gì?
1. Trao đổi chất cao
Quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng được gọi là quá trình trao đổi chất. Quá trình này ảnh hưởng lớn đến lượng calo cơ thể đốt cháy. Theo đó, nếu tỷ lệ trao đổi chất cao thì bạn dễ bị gầy và khó tăng cân.
2. Di truyền
Nếu bạn có chỉ số BMI thấp và cơ thể gầy do di truyền, nó sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
3. Rối loạn thể chất
Buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy thường xuyên là triệu chứng thường gặp của nhiều bệnh khác nhau, khiến người bệnh khó tăng cân.
Một số bệnh lý như ung thư, tiểu đường, rối loạn tuyến giáp và các tình trạng tiêu hóa cũng ảnh hưởng đến cân nặng.
4. Sức khỏe tâm thần
Các tình trạng như trầm cảm, lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn ăn uống cũng khiến bạn không muốn ăn nhiều.
5. Căng thẳng mãn tính
Căng thẳng làm thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến sút cân. Ngoài ra, nó còn cản trở khả năng giao tiếp của não với hệ thống tiêu hóa (GI). Triệu chứng GI như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy và khó nuốt… cũng gây giảm cân.
6. Thiếu enzyme
Sự thiếu hụt enzyme tiêu hóa hoặc axit dạ dày có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn, từ đó gây giảm cân.
>>> Đọc thêm: 2 CÁCH LÊN THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO PHÁI ĐẸP
Cách lên thực đơn tăng cân cho nam lành mạnh
Tăng cân cũng khó như giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang muốn tăng cân lành mạnh. Sau đây là hướng dẫn cách xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ giảm mỡ cho nam.
1. Ăn thực phẩm có lượng calo cao trong thực đơn tăng cân cho nam
Một chế độ ăn giàu calo là cần thiết để tăng cân phù hợp với cơ thể của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính, sự trao đổi chất, thành phần cơ thể và hoạt động thể chất.
Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy sẽ dẫn đến giảm cân, vì vậy nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải tăng lượng calo hàng ngày lên 500 hoặc hơn.
Một số thực phẩm giàu calo bao gồm các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hướng dương… Ngoài ra, bơ đậu phộng cũng là lựa chọn không nên bỏ qua.
2. Tiêu thụ carb lành mạnh trong thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam
Carbohydrate được xem là nhiên liệu cho quá trình trao đổi chất và là loại thực phẩm cung cấp năng lượng chính. Bạn cần bổ sung carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, đồng thời ngừng tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và ngũ cốc tinh chế.
Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam tập gym cần lượng carb lành mạnh có trong: bánh mì nguyên hạt, sữa chua ít béo, chuối, táo, cây họ đậu, khoai lang, bông cải xanh…
3. Thực đơn tăng cân nhanh cho nam có thực phẩm giàu protein
Một nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp. Thực đơn tăng cân cho người gầy lâu năm chứa hơn 20% protein, đặc biệt là protein động vật, giúp tăng cân nhiều hơn những người có 10% protein. Ức gà, các loại hạt, các loại đậu, cá, trứng và sữa là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời.
4. Giảm căng thẳng
Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam, bạn nên học cách kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây sút cân dai dẳng. Khi bị căng thẳng, bạn sẽ có xu hướng bỏ bữa, ăn thực phẩm không lành mạnh, gặp vấn đề tiêu hóa…
5. Tập thể dục đều đặn
Tập các bài tập rèn luyện sức mạnh thường xuyên sẽ giúp bạn tăng được khối lượng cơ nạc. Chống đẩy, lunges và squats là một số bài tập mà bạn có thể đưa vào quá trình tập luyện của mình.
6. Ngủ đủ giấc
Ghrelin và leptin là hai loại hormone hình thành nên tín hiệu thèm ăn và đói của chúng ta. Ghrelin là hormone “đói” cho bạn biết khi nào nên ăn, trong khi leptin mang lại cảm giác no.
Thiếu ngủ làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể, từ đó gây mất cân bằng các hormone này, ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn cần ngủ đủ giấc ít nhất 7 giờ/ngày để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tỉnh táo.
>>> Đọc thêm: TOP 15 CÁC BÀI TẬP VAI CHO NAM GIÚP ĐÔI VAI VẠM VỠ
Gợi ý thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam trong 1 tuần
Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần. Sau đó, bạn hãy tự chế biến và thay đổi sao cho phù hợp với nhu cầu hàng ngày nhé.
Ngày 1:
Ảnh: Glebe kitchen
• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng và 1 ly sinh tố bơ chuối.
• Bữa trưa: Canh bí đỏ sườn non, 3 bát cơm, thịt kho trứng và 2 quả chuối chín.
• Bữa chiều: 1 ly sữa chua trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt và 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 2:
• Bữa sáng: 1 bát phở bò và 1 cốc sữa tươi không đường lớn.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, ức gà nướng, canh chua cá lóc và 2 quả chuối chín.
• Bữa chiều: 1 ly sữa hạt.
• Bữa tối: 2 bát cơm, 1 tôm hấp sả, 1 canh sườn non hầm rau củ và 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 3:
Ảnh: Healthy recipes
• Bữa sáng: 1 ly sữa tăng cân, 2 quả chuối, 1 tô bún thịt nướng.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau đay, mực xào thơm cà, 1 ly nước trái cây ép.
• Bữa chiều: 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá ngừ kho, canh tôm nấu với bầu và 1 đĩa trái cây.
Ngày 4:
• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, 2 quả chuối, 1 tô mì Quảng.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh bồ ngót nấu bò bằm, cá chiên, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa chiều: 1 ly sữa ngũ cốc hoặc sữa tăng cân.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc, canh măng nấu thịt bò và 1 chùm nho.
Ngày 5:
• Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng, 2 quả chuối, 1 tô bún bò Huế.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh gà hầm hạt sen, thịt kho tàu, rau cải xào tỏi và 1 ly nước ép.
• Bữa chiều: 1 ly sữa bí đỏ.
• Bữa tối: 2 bát cơm, canh cá nấu khế, thịt bò xào rau củ và trái cây bất kỳ.
Ngày 6:
Ảnh: Coffeefy Workafe/Unsplash
• Bữa sáng: 1 ly sữa tăng cân, 2 quả chuối, vài lát bánh mì kèm 2 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh bí đao nấu sườn, đậu luộc, cá thu sốt cà chua, 1 quả táo.
• Bữa chiều: 1 ly sữa tươi và 2 lát bánh quy.
• Bữa tối: 2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, canh chân giò.
Ngày 7:
Ảnh: Foody
• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, tôm rang, canh thịt heo hầm rau củ và trái cây bất kỳ.
• Bữa chiều: 1 ly sữa nóng và bánh mì.
• Bữa tối: 2 bát cơm, canh cá thát lát nấu rau cải, thịt bò xào thiên lý và trái cây.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP NGỰC CHO NAM HIỆU QUẢ, GIÚP CƠ NGỰC SĂN CHẮC
Giải đáp thắc mắc về thực đơn tăng cân nhanh cho nam
1. Nên tránh thực phẩm nào trong thực đơn tăng cân tăng cơ giảm mỡ cho nam?
• Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo, kem và các đồ ăn nhanh khác.
• Không ăn thực phẩm chứa carb tinh chế vì chúng chứa nhiều calo rỗng, nghèo nàn chất dinh dưỡng.
• Không uống đồ uống có ga vì chứa nhiều đường và chất bảo quản dẫn đến tình trạng tăng cân không lành mạnh.
• Tránh uống rượu bia vì chúng dễ gây căng thẳng cho dạ dày và ruột. Ngoài ra, uống nhiều rượu làm suy giảm chức năng tiêu hóa, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cân nặng tổng thể.
2. Trứng có tốt cho tăng cân không?
Trứng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Thực đơn tăng cân cho nam nên bổ sung nhiều trứng để cung cấp protein và giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
3. Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam tập gym nên ăn trái cây nào?
Trái cây chứa đường tự nhiên rất cần thiết cho bạn nam muốn tăng cân. Xoài, chuối, bơ, các loại hạt và trái cây có hàm lượng calo cao giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
4. Cách tăng cân nhanh nhất là gì?
Không có phương pháp nào giúp tăng cân nhanh chóng. Bạn nên tập trung vào việc tăng cân bền vững bằng cách xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy lâu năm một cách khoa học. Đừng quên tập thể dục mỗi ngày để làm săn chắc cơ bắp và khỏe mạnh.
Tăng cân là một hành trình dài đòi hỏi ở bạn sự kiên trì, nhất quán. Vì vậy, bạn hãy giữ cho mình luôn có động lực, lên thực đơn tăng cân cho nam lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và duy trì tâm trạng vui vẻ, lạc quan. Chắc chắn bạn sẽ thành công.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
