Chế độ ăn Keto là gì, và thực đơn Keto 28 ngày giúp bạn giảm từ 6kg

Thực đơn Ketogenic (Keto) đã trở thành phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe được nhiều người tin dùng trong vài năm trở lại đây

thực đơn Keto 28 ngày

Keto chú trọng loại bỏ carb khỏi khẩu phần ăn. Thực đơn Keto 28 ngày được nhiều người thử nghiệm để giảm tinh bột nạp vào cơ thể.

Keto là chế độ ăn ít bột đường (carb), giàu chất béo và vừa đủ protein. Các nhà nghiên cứu cho rằng thực đơn Keto chuẩn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe của người mắc tiểu đường tuýp 2 và người bị suy giảm nhận thức, đặc biệt nguồn gốc của Keto chính là dùng để chữa bệnh động kinh ở trẻ em. Bazaar Vietnam mách bạn thực đơn Keto 28 ngày.

Thực đơn Keto là gì?

Keto là hình thức ăn kiêng chính thống, không giống những kiểu nhịn ăn nguy hại khác. Trong đó, bạn chỉ nạp 20-50g carb mỗi ngày. Những người mới bắt đầu thì có thể nạp nhiều carb hơn một chút cho cơ thể dần thích nghi.

Lượng carb thiếu hụt sẽ được thay thế bằng chất béo. Chất béo cung cấp đến 75% lượng calo nạp vào cơ thể. Protein cung cấp 10-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày, còn carb chỉ cung cấp 5% năng lượng.

Sự cắt giảm carb bắt buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ chất béo thay vì glucose. Quá trình này gọi là ketosis, khi đó cơ thể sẽ sử dụng các phân tử ketone được chất béo sản xuất trong gan để tạo ra năng lượng.

Các thực phẩm giàu carb sẽ bị thay thế trong chế độ ăn Keto

Mặc dù chất béo thường bị tránh né do hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy thực đơn Keto chuẩn lại giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với các phương pháp ăn kiêng ít chất béo khác.

Hơn nữa, chế độ ăn Keto giúp giảm cảm giác đói và làm tăng cảm giác no, giúp ngăn ngừa tình trạng uể oải, mệt mỏi do cơn đói gây ra.

>>> Bạn có thể quan tâm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 

Cách thực hiện chế độ ăn Keto

Bạn cần tránh các thực phẩm giàu carb, càng ăn ít carb thì bạn giảm cân càng nhanh.

Các thực phẩm nên hạn chế bao gồm

  • Bánh mì và các loại bánh nướng, hấp, bánh quy…
  • Kẹo và thực phẩm nhiều đường: Kem cây, kem hộp, kem ốc quế… si-rô, đường dừa hữu cơ…
  • Đồ uống có đường: nước ngọt, nước ép, trà có đường, nước uống thể thao…
  • Các loại mì ống, mì gói
  • Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, vỏ bánh tortilla…
  • Các loại rau củ nhiều bột: khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ, đậu Hà Lan…
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu tây…
  • Trái cây: Cam, bưởi, nho, chuối, dứa.
  • Các loại sốt giàu carb: sốt thịt nướng, sốt chấm và các loại sốt trộn salad có đường
  • Đồ uống ngọt: Bia, soda, nước trái cây…
  • Thực phẩm chế biến sẵn: fast food, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn như hot-dog và thịt nguội.
  • Thực phẩm chứa chất tạo màu, chất bảo quản, chất làm ngọt aspartame và rượu đường (polyol).
  • Các loại quả mọng (berry) nhiều đường chỉ nên ăn hạn chế.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto chỉ sử dụng chất béo tốt ít xử lý. Vì vậy các loại chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, dầu thực vật như dầu ngô, dầu cải dầu, shortening (mỡ cừu) dùng trong làm bánh, bạn đều nên tránh tối đa.

thực đơn ăn Keto giảm cân

Khoai lang không hợp với chế độ Keto. Ảnh: Rajesh Kavasseri/Unsplash

Các thực phẩm phổ biến trong thực đơn Keto

Khi theo đuổi thực đơn ăn Keto giảm cân, các bữa chính và snack nên tập trung vào các nhóm thực phẩm sau đây:

  • Trứng: trứng hữu cơ tiệt trùng là tốt nhất
  • Thịt gia cầm: thịt gà
  • Cá dầu: cá hồi (loại đánh bắt tự nhiên), cá trích, cá thu
  • Thịt: thịt bò (nuôi thả), thịt lợn, thịt nai, nội tạng động vật
  • Sản phẩm sữa nguyên kem: sữa chua, bơ và kem béo (whipping cream, topping cream…)
  • Phô mai không tách béo: cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê, phô mai kem
  • Các loại hạt: macca, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, lạc, hạt lanh
  • Bơ hạt: bơ lạc, hạnh nhân và bơ hạt điều
  • Chất béo tốt: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa, dầu mè
  • Quả bơ (avocado)
  • Các loại rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm
  • Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, rau gia vị, các loại gia vị tạo mùi (hành tỏi, cà-ri, hoa hồi, quế, gừng…)
  • Thức uống: nước lọc, nước khoáng, cà phê không đường, trà xanh không đường, các loại rượu low-carb như vodka, tequila pha với nước soda.
thực đơn Keto 28 ngày

Cá hồi được ưu ái trong thực đơn Keto.

>>> Bạn có thể quan tâm: TOP 7 MÓN ĂN LOW CARB DỄ LÀM ĐỂ GIẢM CÂN

Một thực đơn Keto 28 ngày bạn có thể áp dụng

Thực đơn Keto 28 ngày mang tính tham khảo, bạn có thể đổi các món trong các ngày với nhau, hoặc lặp lại các món trong các ngày cho tiết kiệm thời gian và tận dụng nguyên liệu.

Ngày 1

Sáng: Trứng bác.
Trưa: Salad cá ngừ cuốn cải rổ (collard green).
Tối: Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi, chấm với sốt phô mai Parmesan và whipping cream.

thực đơn Keto 28 ngày

Bữa tối của ngày 1.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 2

Sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn chút dầu ô liu và phô mai Feta.
Trưa: Sandwich súp lơ kẹp trứng và phô mai Cheddar.
Tối: Đùi gà nướng, salad củ cải đường, rau mùi và cải bó xôi.

Ngày 3

Sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất.
Trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua.
Tối: Cơm chiên súp lơ.

Bánh muffin việt quất, hạnh nhân

Bánh muffin việt quất, hạnh nhân. Ảnh: Congerdesign/Pixabay

Ngày 4

Sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ.
Trưa: Gà hầm cà chua, ớt.
Tối: Sandwich phô mai Monterey Jack kẹp thịt gà xào rau.

Ngày 5

Sáng: Sinh tố bơ, bột ca cao, dầu dừa phân đoạn (fractionated coconut oil), nước cốt dừa và quả anh đào chua.
Trưa: Salad cà chua, bơ và phô mai dê trộn thịt gà nướng.
Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào.

Sinh tố bơ, ca cao và nước cốt dừa

Sinh tố bơ, ca cao và nước cốt dừa.

Ngày 6

Sáng: Trứng ốp-la dùng kèm salad ớt chuông, hành tây và bơ.
Trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng.
Tối: Sườn nướng dùng kèm salad cà tím, cà chua bi và phô mai Mozzerella.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 7

Sáng: Sandwich trứng cuộn thịt xông khói và cà chua khô.
Trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây.
Tối: Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xanh xào, chấm sốt Tahini.

thực đơn ăn Keto giảm cân

Đùi gà nướng bông cải xanh.

Ngày 8

Sáng: Sữa chua không đường kèm bơ lạc, một cốc cacao.
Trưa: Bò xào rau, không dùng dầu dừa hay dầu ô liu.
Tối: Hamburger thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày 9

Sáng: Trứng chiên giăm bông, phô mai kèm rau.
Trưa: Giăm bông, phô mai thái lát ăn cùng rau.
Tối: Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào với dầu dừa.

Cá trắng, cải bó xôi và trứng

Cá trắng, cải bó xôi và trứng.

Ngày 10

Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Trưa: Hamburger, phô mai và sốt salsa.
Tối: Bít tết bò, trứng kèm salad.

Ngày 11

Sáng: Một cốc sữa lắc Keto (làm từ nước cốt dừa, kem tươi heavy cream, hương vani).
Trưa: Một nắm hạt và cần tây chấm sốt guacamole và salsa.
Tối: Thịt lợn dùng kèm phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

thực đơn keto 28 ngày

Cần tây chấm sốt guacamole làm từ quả bơ.

Ngày 12

Sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ.
Tối: Thịt gà xào với sốt pesto và phô mai kem cùng với rau.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 13

Sáng: Sữa chua không đường với bơ lạc, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
Trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn kèm rau.
Tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày 14

Sáng: Trứng sốt cà chua.
Trưa: Salad bò hun khói.
Tối: Cá hồi nấu măng tây.

Cá hồi nấu măng tây

Cá hồi nấu măng tây.

Ngày 15

Sáng: Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi.
Trưa: Sữa hạt, sữa lắc.
Tối: Thịt viên phô mai, rau củ.

Ngày 16

Sáng: Bánh trứng phô mai.
Trưa: Salad tôm trộn bơ và nước sốt.
Tối: Sữa hạt.

Ngày 17

Sáng: Trứng bác, thịt gà nướng phô mai và bột húng quế.
Trưa: Thịt bò hầm bí đỏ.
Tối: Cá sốt.

thực đơn keto 28 ngày

Thịt gà nướng phô mai. Ảnh: Pasita Wanseng/Pixabay

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 18

Sáng: Trứng cuộn xúc xích.
Trưa: Salad phô mai rau củ.
Tối: Lẩu phô mai.

Ngày 19

Sáng: Bơ hạt.
Trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai.
Tối: Bánh mì nướng phô mai.

Ngày 20

Sáng: Bánh muffin trứng với phô mai Cheddar, cải bó xôi và cà chua khô.
Trưa: Súp bông cải trắng với thịt ba chỉ hoặc đậu phụ.
Tối: Bò hầm nấm và cần tây.

Cà chua khô

Cà chua khô một nắng

Ngày 21

Sáng: Rau xào thập cẩm.
Trưa: Salad cá ngừ áp chảo.
Tối: Thịt bò sốt tiêu đen.

Ngày 22

Sáng: Sandwich phô mai kẹp thịt.
Trưa: Bơ dầm.
Tối: Cá ngừ áp chảo.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 23

Sáng: Mỳ Ý sốt cà chua.
Trưa: Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt.
Tối: Phô mai thái lát ăn với sandwich kẹp thịt bò nướng.

Sandwich phô mai thịt bò

Sandwich phô mai thịt bò. Ảnh: Chris Tweten/Pixabay.

Ngày 24

Sáng: Salad cá hồi với cà chua và rau lá xanh.
Trưa: Trứng chiên với nấm, bông cải xanh và tiêu.
Tối: Thịt bò nướng.

Ngày 25

Sáng: Bánh mì bơ kẹp trứng.
Trưa: Salad cá ngừ với cà chua và bơ, hạt macca.
Tối: Thịt bò bít tết.

Ngày 26

Sáng: Salad cá hồi.
Trưa: Bánh mì sữa.
Tối: Gà viên phô mai.

thực đơn keto chuẩn

Salad cá hồi. Ảnh: Cattalin/Pixabay

Ngày 27

Sáng: Thịt bò bít tết.
Trưa: Mỳ Ý sốt cà chua.
Tối: Măng tây sốt thịt.

Thực đơn Keto 28 ngày: Ngày 28

Sáng: Bánh mì, sữa hạt.
Trưa: Trứng chiên bơ.
Tối: Thịt lợn áp chảo.

Phương pháp Keto giúp bạn giảm từ 1-5kg chỉ trong tuần đầu tiên. Người càng thừa cân thì càng giảm được nhiều trọng lượng. Tuy nhiên, cân nặng mất đi chủ yếu chỉ là nước. Khi cơ thể đã sử dụng hết glycogen (một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan) thì nó sẽ chuyển qua tiêu hao chất béo để tạo năng lượng.

Với thực đơn Keto 28 ngày, một người có thể giảm từ 6-19kg trong khi thực hiện. Do đó đây là một liệu pháp giảm cân rất đáng quan tâm. Chúc bạn lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với mình.

>>> Xem thêm: CÁCH LÀM TRÀ BÍ ĐAO GIẢM CÂN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm