Vậy lên thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần thế nào cho hiệu quả? Mời bạn theo dõi bài viết của Bazaar Vietnam để bỏ túi thực đơn giảm cân “thần kỳ” nhất với khoai lang.
Chế độ giảm cân bằng khoai lang là gì?
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Thực đơn giảm cân với khoai lang, đúng như tên gọi, là cách bạn kết hợp khoai lang vào chế độ ăn uống của mình.
Thực đơn eat clean với khoai lang cũng bao gồm các thực phẩm đốt cháy chất béo khác như trứng, chuối, sữa chua, rau… Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất giúp tăng cảm giác no, hạn chế calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Thực đơn ăn khoai lang giảm cân như thế nào?
Khoai lang được xem là “siêu thực phẩm” do hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Một số cách mà khoai lang có thể giúp giảm cân bao gồm:
1. Ít calo
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một củ khoai lang nặng khoảng 130g có chứa những chất sau:
• Calo: 112 calo
• Tinh bột: 26g
• Đạm: 2g
• Chất béo: 0,1g
• Chất xơ: 3,5g
• Vitamin A: 102% giá trị hàng ngày
• Vitamin B6: 11% giá trị hàng ngày
Khoai lang có lượng calo thấp. Một củ khoai lang nặng trung bình chỉ chứa khoảng 112 calo. Giảm cân là kết quả của sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn phải ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Bằng cách thúc đẩy cảm giác no, khoai lang sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn.
2. Giàu chất xơ
Nếu bạn có kế hoạch ăn khoai lang giảm cân trong 1 tuần, bạn nên biết loại củ này rất giàu chất xơ. Một củ khoai lang 130g cung cấp khoảng 3,5g chất xơ. Chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách hình thành một lớp lưới giống như gel trong dạ dày. Nó khiến bạn cảm thấy no, kiềm chế cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy tinh bột kháng có trong khoai lang tím có thể bị tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và lên men trong ruột. Quá trình này giải phóng các axit béo chuỗi ngắn kích thích tiết ra hormone peptide điều chỉnh cảm giác no. Điều đó giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN, ĐẸP DA
3. Nguồn tinh bột tốt giàu năng lượng
Giảm cân không có nghĩa là hoàn toàn bỏ qua carbohydrate. Tinh bột cung cấp cho cơ thể năng lượng để thực hiện các chức năng khác nhau. Một củ khoai lang nặng trung bình 130g có chứa khoảng 26g carbs đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết để giúp bạn vận động và hoàn thành các bài tập của mình.
4. Chỉ số đường huyết thấp
Bạn không cần phải lo lắng thực đơn giảm cân bằng khoai lang sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Mặc dù khoai lang ngọt nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết của khoai lang luộc khoảng từ 44 – 61. Vì vậy, bạn có thể ăn chúng mà không lo đường huyết tăng đột biến.
5. Hàm lượng nước cao
Khoai lang có hàm lượng nước cao. Đó là lý do mà chúng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khoai lang chưa nấu chín có đến 77% nước nên sẽ giúp bù nước cho tế bào của bạn và khởi động quá trình trao đổi chất.
Cuối cùng, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy mối quan hệ tích cực giữa khoai lang trắng và sự cải thiện các chỉ số như BMI, trọng lượng cơ thể, vòng eo, vòng mông. Đến đây thì bạn đã biết lý do vì sao nhiều người muốn tìm cách giảm cân bằng khoai lang rồi đấy.
>>> Đọc thêm: KHOAI LANG BAO NHIÊU CALO? ĂN KHOAI LANG CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
1. Thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng trong 3 ngày đầu
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Nếu như khoai lang có hàm lượng tinh bột dễ hấp thụ thì trứng lại giàu protein và vitamin nên đảm bảo duy trì được hoạt động của cơ thể. Hai nguyên liệu này không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng.
Khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần, ở 3 ngày đầu có thể thực hiện như sau:
Ngày 1:
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, trà gạo lứt
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm salad ức gà
• Bữa tối: 1 chén súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng ốp la
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt không đường
Ngày 2:
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng nồi chiên không dầu, 1 quả trứng ốp la, 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng rán dầu ô liu, bông cải xanh luộc
• Bữa tối: Ức gà luộc ăn kèm rau xà lách
• Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt
Ngày 3:
• Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang, 1 quả trứng ốp la
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, salad ức gà, trứng và các loại rau
• Bữa tối: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc ăn kèm rau củ quả luộc
• Bữa phụ: 1 ly sữa không đường
2. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang và chuối trong 2 ngày tiếp theo
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Như vậy là bạn đã áp dụng thực đơn giảm cân 3 ngày với khoai lang và trứng. Lúc này cơ thể đã dần quen với việc giảm cân bằng khoai lang trong 3 ngày. Mặc dù bạn có thể thấy cân nặng chưa có biến chuyển gì đáng kể, song người sẽ nhẹ nhàng hơn.
Hãy tiếp tục áp dụng thực đơn khoai lang giảm cân cùng chuối trong 2 ngày tiếp theo. Chuối cũng là một trong những siêu thực phẩm giúp giảm cân tuyệt vời đấy!
Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần ở 2 ngày tiếp theo:
Ngày 4:
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả chuối cỡ vừa
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng, salad rau củ, 1 miếng đậu hũ luộc
• Bữa tối: 100g thịt bò xào tái, bắp cải luộc
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường
Ngày 5:
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì yến mạch, 1 quả chuối nhỏ, 100g ức gà áp chảo
• Bữa trưa: 2 củ khoai luộc, 1 miếng đậu hũ chiên với nồi chiên không dầu, đậu cove luộc
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà, rau cải chíp luộc
• Bữa phụ: 2 lát bánh chuối yến mạch
>>> Đọc thêm: ĂN KHOAI LANG MẬT CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? ĂN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?
3. Thực đơn giảm cân với táo và khoai lang trong 2 ngày cuối
Ảnh: Healthy Little Foodies
Tới ngày thứ 6 là bạn đã áp dụng thực đơn ăn khoai lang giảm cân được 5 ngày. Chắc chắn rằng nếu thực hiện nghiêm ngặt như thực đơn, bạn sẽ thấy cân nặng đã giảm khá nhiều.
Đây là một tín hiệu đáng mừng. Song, không nên dừng lại ở đó. Hãy tiếp tục với thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 2 ngày cuối của tuần để giảm được số cân như bạn muốn.
Hãy kết hợp khoai lang và táo với thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần. Bởi táo là trái cây rất ít calo, giúp cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Ngày 6:
• Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc
• Bữa tối: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới sốt mè
• Bữa phụ: granola ăn kèm sữa chua không đường
Ngày 7:
• Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc, 100g thịt bò xào tái với dầu ô liu
• Bữa tối: 100g ức gà xào nấm, 1/2 củ khoai lang luộc
• Bữa phụ: 1 quả táo
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN ĂN CHAY GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH BAY 1-2KG
Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 3 ngày
Nhiều người muốn lên thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần với khoai lang nhưng điều này rất khó thực hiện. Chế độ ăn này đòi hỏi phải ăn kiêng khắc nghiệt và tập thể dục liên tục. Người có thể trạng bình thường có thể gặp nhiều nguy cơ sức khỏe khi áp dụng.
Thay vào đó, bạn có thể tuân theo thực đơn eat clean với khoai lang trong 3 ngày dưới đây. Ghi nhớ là luôn ăn các bữa ăn cân bằng với khẩu phần được kiểm soát, tập thể dục thường xuyên và ngủ nghỉ đầy đủ.
1. Giảm cân bằng khoai lang ngày đầu tiên
• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc, 1 ly trà xanh.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 85g cá hoặc gà nướng, 1 cốc sữa chua.
• Bữa tối: 1 bát súp khoai lang.
2. Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày thứ hai
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 2 lòng trắng trứng ốp la, 1 ly cà phê đen.
• Bữa trưa: Salad nấm, rau xanh và khoai lang luộc với nước sốt, 1 cốc sữa chua.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, bông cải xanh luộc, 85g cá hoặc gà hoặc đậu hũ nướng.
3. Thực đơn ăn khoai lang giảm cân ngày thứ ba
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 4 quả hạnh nhân, 1 ly trà xanh, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Súp khoai lang, 1 lát bánh mì nướng, 1 ly sữa chua.
• Bữa tối: khoai lang nghiền, súp lơ trắng, nấm nướng.
Một số công thức giảm cân bằng khoai lang
1. Khoai lang nghiền
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Nếu bạn muốn ăn khoai lang giảm cân trong 1 tuần thì hãy thử làm món khoai lang nghiền. Món ăn này vừa có vị ngọt thơm vừa tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu:
• 1 củ khoai lang cỡ vừa
• 1/4 thìa cà phê bột quế
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
Thực hiện:
• Luộc khoai lang chín, để nguội và bóc bỏ vỏ.
• Nghiền nhuyễn khoai lang rồi cho vào chảo và nấu trên lửa vừa. Bạn cho thêm quế và tiêu xay vào trộn đều.
• Đun nóng món khoai lang nghiền trong vài phút, sau đó tắt bếp, dùng nóng.
2. Bánh khoai lang yến mạch
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Thực đơn giảm cân bằng khoai lang kết hợp với yến mạch là món ăn quen thuộc với nhiều người muốn siết eo, giảm mỡ.
Nguyên liệu:
• 1 củ khoai lang
• 50g bột yến mạch
• Một chút bơ
Thực hiện:
• Khoai lang luộc chín rồi nghiền nhuyễn.
• Trộn đều yến mạch với khoai lang, sau đó tạo hình theo kiểu bạn thích.
• Cho chút bơ vào chảo rồi cho “bánh” khoai lang yến mạch vào chiên đều 2 mặt là bạn đã hoàn thành xong.
3. Salad khoai lang bắp cải
Ảnh: The Toronto star
Salad khoai lang bắp cải là món ăn vừa ngon miệng vừa mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời.
Nguyên liệu:
• 1 củ khoai lang
• 2 bẹ bắp cải
• 1 quả trứng
• 2 miếng xoài
• Gia vị như muối, tiêu, dầu ô liu, ớt
Thực hiện:
• Bạn rửa sạch bắp cải, thái sợi rồi cho vào tô lớn.
• Khoai lang nướng chín, bóc vỏ, thái cục rồi cho vào bát rau bắp cải.
• Trứng gà luộc chín, bóc vỏ, cắt miếng nhỏ rồi cho vào bát khoai lang, bắp cải.
• Xoài cắt sợi rồi cho vào cùng. Thêm gia vị vừa ăn cùng với một chút dầu ô liu.
• Bạn trộn đều các nguyên liệu là đã hoàn thành xong món salad khoai lang bắp cải rồi đấy.
4. Cách giảm cân bằng khoai lang tím nấu súp
Ảnh: Foodaciously
Món súp khoai lang tím với nguyên liệu đơn giản và dễ chế biến. Bạn hãy nhanh tay ghi lại thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần với món súp khoai lang tím dưới đây.
Nguyên liệu:
• 1 củ khoai lang tím cỡ vừa
• 80g nấm rơm tươi
• 1/2 củ hành tây cỡ vừa
• 1/2 thìa cà phê muối
• Chút dầu ăn
Thực hiện:
• Khoai lang tím hấp chín để giữ trọn hương vị và dinh dưỡng. Lột bỏ vỏ và nghiền nhuyễn.
• Nấm và hành tây đem rửa sạch và thái hạt lựu.
• Bạn phi ít hành khô trong nồi cho thơm rồi cho hành tây và nấm vào đảo đều. Đảo một lúc bạn cho muối vào đảo cùng. Sau đó cho 500ml nước vào hầm cùng.
• Khi nước sôi được 10 phút, bạn cho khoai lang tím đã nhuyền vào khuấy đều. Hoặc có thể đem nước hầm (đã để nguội) và khoai lang vào máy xay, xay nhuyễn.
• Sau khi xay nhuyễn, bạn cho hỗn hợp vào nồi rồi hâm nóng lại. Thưởng thức.
Thời điểm ăn khoai lang tốt nhất để giảm cân
Ăn khoai giảm cân 1 tuần muốn có kết quả tốt cần biết thực hiện đúng cách. Không phải cứ ăn nhiều khoai lang là giảm được cân.
1. Ăn khoai lang buổi sáng
Theo một số chuyên gia, bạn nên tăng cường ăn khoai lang vào buổi sáng để giảm cân. Thời điểm tốt nhất là 30 phút sau khi thức dậy, từ 6 – 8 giờ sáng. Lúc này, bạn nên ăn 1 – 2 củ khoai lang để cung cấp năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn.
Tuy nhiên, khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần, chỉ ăn món này sẽ không đủ chất. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì thế bạn hãy ăn khoai với trứng, ức gà, các loại rau, sữa không đường hoặc sữa chua…
2. Ăn khoai lang vào bữa trưa
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Vì bạn đã ăn khoai lang vào buổi sáng, thế nên bữa trưa không nhất thiết phải tiếp tục ăn món ăn này. Song, bạn có thể lựa chọn ăn trước bữa trưa 30 phút để giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa chính.
Tuy nhiên, nếu muốn, trong bữa trưa bạn có thể tiếp tục ăn khoai lang, hoặc sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm thay thế như gạo lứt, yến mạch, ngô…
3. Ăn khoai lang vào bữa tối
Khi áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang, bạn nên ăn tối lúc 6 giờ, tránh ăn quá trễ kẻo hệ tiêu hóa phải vất vả làm việc. Nên ăn khoai luộc, hấp, tránh ăn khoai nhiều dầu mỡ. Để quá trình giảm cân nhanh hơn, bạn có thể không cần ăn khoai vào bữa tối, chỉ cần ăn đạm và rau xanh.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Nên chọn khoai lang như thế nào để giảm cân?
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Với thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần, nên chọn khoai lang trắng, tím hay cam?
Xét về khía cạnh giảm cân, để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên chọn khoai lang trắng. Bởi vì khoai lang trắng có hàm lượng đường thấp nhất trong số các loại khoai, vì vậy rất tốt cho đường huyết và cân nặng. Bên cạnh đó, khoai lang trắng cũng có hàm lượng tinh bột cao, sẽ thay thế được cho cơm trắng trong khi giảm cân mà không làm cho cơ thể thiếu chất.
Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn ăn xen kẽ với các loại khoai lang khác để làm cho bữa ăn thêm phong phú và chống ngán.
>>> Mách bạn: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Lợi ích sức khỏe khác của khoai lang
Ảnh: Paleo grubs
Ngoài thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần, có nhiều lợi ích khác của việc ăn khoai lang mà bạn không nên bỏ qua.
1. Tốt cho da và mắt
Khoai lang là nguồn giàu vitamin A (ở dạng beta-caroten). Vitamin A rất quan trọng đối với xương, thị lực và làn da của bạn. Sự hiện diện của beta-carotene giúp chống lại các gốc tự do gây lão hóa da và một số bệnh khác.
Đặc biệt, vitamin A hỗ trợ chức năng của giác mạc, giúp mắt nhìn được trong điều kiện ánh sáng yếu và ngăn ngừa bệnh quáng gà.
2. Tăng cường khả năng miễn dịch
Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần cung cấp nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch tự nhiên cho cơ thể. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, do đó tăng cường khả năng miễn dịch.
3. Chống đái tháo đường và ung thư
Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa ngăn ngừa đột biến ADN. Điều này giúp ngăn ngừa sự phát triển và tăng sinh của tế bào ung thư. Loại củ này cũng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì nó kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.
4. Cải thiện tiêu hóa và nhu động ruột
Khi áp dụng cách giảm cân bằng khoai lang là bạn đã cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Lưu ý khi giảm cân bằng khoai lang
Biết cách giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần, bạn có thể giảm tới 2 – 3kg. Song, để giảm được như thế, cần lưu ý:
• Cần tính toán lượng calo cần nạp vào phù hợp với thể trạng của bản thân để biết nên ăn bao nhiêu củ khoai là thích hợp trong một bữa. Dù lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang hoặc giảm cân bằng khoai lang trong 3 ngày, bạn cũng không nên ăn quá 3 củ khoai lang cỡ trung bình mỗi ngày.
• Nên ăn khoai lang luộc, nướng hoặc hấp. Muốn giảm cân thì hạn chế ăn khoai lang chiên nhiều dầu mỡ vì lượng calo cao.
• Chỉ nên ăn khoai lang giảm cân trong 1 tuần hoặc lâu hơn một chút. Không nên áp dụng cách giảm cân này lâu dài vì có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa. Ngoài ra, những người có tiền sử sỏi thận nên tránh ăn quá nhiều carbohydrate trong khoai lang. Nó có hàm lượng oxalat cao, có thể góp phần hình thành sỏi thận canxi – oxalat.
• Trong quá trình giảm cân bằng khoai lang, nhớ thường xuyên uống đủ nước.
• Bên cạnh ăn khoai lang, cần lựa chọn các thực phẩm giàu dưỡng chất và lành mạnh để cung cấp cho cơ thể đủ chất như ức gà, thịt bò, cá, chuối, sữa chua, táo… Hạn chế ăn thức ăn có nhiều đường hoặc lượng dầu mỡ lớn.
• Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang, bạn không nhất thiết phải tập thể dục, song nếu được hãy tăng cường vận động để hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân.
Trên thực tế, có rất nhiều sao Hàn giảm cân thành công bằng khoai lang. Điển hình như ngôi sao điện ảnh Park Bo Ram đã giảm tới 32kg nhờ áp thực đơn ăn khoai lang, diễn viên – ca sĩ Suzy giảm 8kg trong 2 tuần… Vì thế, bạn hãy thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần mà Bazaar chia sẻ để giảm cân như ý!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
