Gợi ý thực đơn 1.200 calo mỗi ngày trong 1 tuần cho người muốn giảm cân

Giảm cân là một hành trình dài, do đó những phương pháp nào càng dễ thực hiện thì hiệu quả sẽ cao hơn, vì bạn có thể kiên trì lâu dài thành thói quen tốt mà không chán nản

Thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày

Thực đơn nạp 1.200 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân dần đều.

Về cơ bản, để giảm cân thì nguyên tắc hàng đầu vẫn là ăn ít lại. Vậy làm sao để ăn ít mà không cảm thấy đói và kiệt sức? Các chuyên gia đã không ngừng giới thiệu về những kế hoạch ăn kiêng chỉ 1.200, 1.500 hay 1.800 calo mỗi ngày.

Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày là gì?

Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày là một kế hoạch cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, nhằm mục đích giảm cân.

Nếu như các phương pháp giảm cân khác đòi hỏi bạn tập trung vào một nhóm thực phẩm cụ thể (chẳng hạn chế độ ăn keto yêu cầu cắt giảm carb, hay chế độ ăn quân đội 3 ngày cắt giảm khá nhiều nhóm thực phẩm), thì phương pháp 1.200 calo này cho phép bạn ăn uống thoải mái.

Bạn có thể ăn bất kì thứ gì hợp với khẩu vị của mình, chỉ cần tổng lượng calo mỗi ngày nạp vào không quá 1.200.

Gợi ý thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày đơn giản trong 1 tuần

1. Ngày 1

Gợi ý thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày đơn giản

Bữa sáng: 296 calo

• 1 quả chuối, nửa quả cam, nửa quả táo
• 6 hạt hạnh nhân
• 1 hộp sữa chua không đường 180ml

Bữa trưa: 361 calo

• 1 quả trứng ốp-la, 1 lát bánh mì ngũ cốc
• 1 bát cải tím hoặc salad nấm rơm, 1 quả ớt chuông
• 1 hộp sữa chua không đường hoặc phô mai cottage
• 10 hạt hạnh nhân

Bữa xế: 99 calo

• 1 củ cà rốt, 1 quả ớt chuông, 1 thìa sốt mè

Bữa tối: 446 calo

• 1 củ khoai tây, 2 lạng ức gà
• Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, 1 quả ớt chuông

2. Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 2

Thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày: trứng luộc

Bữa sáng: 200 calo

• 1 quả trứng luộc
• 1 củ khoai lang cỡ vừa
• 1 ly nước ấm mật ong

Bữa trưa: 393 calo

• 1 bát cơm vừa
• Mực xào thập cẩm
• 1 bát canh bắp cải

Bữa xế: 110 calo

• 2 quả chuối sứ

Bữa tối: 467 calo

• 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành
• 2 múi bưởi

>>> Bạn có thể quan tâm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ

3. Ngày 3

ngày 3 dùng 6 hạt hạnh nhân

Hạnh nhân tiếp thêm năng lượng cho bạn trong khi ăn thực đơn 1.200 calo mỗi ngày. Ảnh: Kafeel Ahmed/Pexels

Bữa sáng: 361 calo

• 1 tô hủ tiếu thịt lợn, không húp nước béo

Bữa trưa: 440 calo

• 1 bát cơm vừa
• 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua
• 6 hạt hạnh nhân

Bữa xế: 136 calo

• 2 quả cam tươi

Bữa tối: 240 calo

• 2 bánh bao chay
• 2 múi bưởi

4. Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 4

thực đơn 1200kcal 1 ngày: đu đủ chín

Bữa sáng: 350 calo

• 1 tô bánh canh thịt gà
• 1 ly nước chanh

Bữa trưa: 365 calo

• 1 bát cơm vừa
• Sườn ram
• 1 đĩa salad cà chua và nửa quả bơ

Bữa xế: 64 calo

• 200g đu đủ chín

Bữa tối: 370 calo

• 1 bát cơm vừa với 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ
• 10 hạt hạnh nhân

5. Ngày 5

Ngày 5: sữa chua không đường

Bữa sáng: 353 calo

• 1 bánh giò
• 1 hũ sữa chua không đường

Bữa trưa: 366 calo

• 1 bát cơm
• Cá chép hấp hoặc chưng tương
• Salad cần tây, xà lách, thì là

Bữa xế: 120 calo

• 200g thanh long

Bữa tối: 310 calo

• Nửa bát cơm
• Đậu phụ nấu rau ngót

6. Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 6

Thực đơn nạp 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 6

Ảnh: Neringa Skorupskiene/Unsplash

Bữa sáng: 359 calo

• 1 ổ bánh mì với 2 viên xíu mại
• 2 múi bưởi

Bữa trưa: 395 calo

• 1 bát cơm vừa
• 1 đĩa thịt bò xào đậu que

Bữa xế: 137 calo

• 1 hũ sữa chua không đường

Bữa tối: 296 calo

• 5 cái gỏi cuốn
• 1 củ khoai lang luộc

7. Ngày 7

ngày 7: bún thịt nướng không mỡ hành

Ăn bún thịt nướng không nên có mỡ hành. Ảnh: glebekitchen

Bữa sáng: 451 calo

• 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành

Bữa trưa: 335 calo

• 1 bát cơm vừa
• 1 lát cá ngừ kho
• 1 đĩa salad rau trộn dưa chuột, ớt chuông

Bữa xế: 86 calo

• 200g dưa hấu

Bữa tối: 301 calo

• 1 quả bắp luộc
• 1 đĩa bầu xào trứng

>>> Bạn có thể quan tâm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày

Bạn có thể ăn bắp luộc thay cơm

Bạn có thể ăn bắp luộc thay cơm. Ảnh: loveandlemons

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, một phụ nữ trung bình cần nạp 2.100 calo. Như vậy, chế độ ăn 1.200 đòi hỏi một sự cắt giảm calo lớn, nhưng vẫn đủ để duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, đối với một số người thì 1.200 calo là quá ít.

Việc giảm cân lâu dài chỉ thành hiện thực khi bạn có lựa chọn thực phẩm khôn ngoan. Tùy vào khả năng chịu đựng của cơ thể, bạn có thể nâng mức nạp thức ăn lên 1.500 hay 1.800 calo mỗi ngày. Bất cứ lúc nào, bạn cũng có thể bổ sung rau hoặc trái cây, hoặc thêm 30-150mg protein trong các bữa ăn chính, nếu bạn cảm thấy thực đơn gợi ý trên đây là không đủ.

Chẳng hạn, một phụ nữ mãn kinh, nhỏ con và ít vận động thì chỉ cần nạp 1.500 calo mỗi ngày là đủ duy trì cân nặng hiện tại. Do đó, cắt giảm xuống 1.200 calo sẽ không quá khó, nhưng cũng chỉ giảm cân nhẹ.

Ngược lại, một phụ nữ to con năng động có thể cần phải nạp tới 2.500 calo mỗi ngày. Cắt giảm thực phẩm xuống 1.200 calo mỗi ngày sẽ giúp người này giảm cân chóng mặt, nhưng không phải ai cũng thích nghi được với sự thay đổi lớn như vậy.

Bí quyết áp dụng thực đơn ăn 1.200 kcal 1 ngày mà không sợ đói

Bí quyết áp dụng thực đơn ăn 1.200 kcal 1 ngày

Không phải ai cũng thích nghi được với thực đơn 1.200 calo mỗi ngày.

• Nếu bạn hay đói vào buổi sáng, vậy hãy ăn nhiều hơn vào buổi sáng. Nếu bạn cần ăn vặt sau khi tập gym, vậy hãy hạn chế ăn vặt ở những thời điểm khác trong ngày.

• Hãy thêm protein nạc vào mỗi bữa chính, chẳng hạn thịt gà, cua, tôm, đậu, đậu lăng, đậu phụ và bột whey protein.

• Bổ sung rau (không tinh bột) cả ngày, chẳng hạn rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, đậu đũa, cà tím, măng tây…

• Chọn thực phẩm giúp no bụng nhưng lại ít calo, chẳng hạn bỏng ngô, bánh gạo, đậu nành Nhật (edamame), zoodle (zucchini noodle – mì bí ngòi), dưa hấu, ngũ cốc Cheerios…

• Khi đói, bạn có thể uống nước lọc hoặc các loại nước ít calo khác.

• Chỉ uống sữa, ăn phô mai hoặc sữa chua không béo, ít béo.

• Nên hấp rau thay vì chiên xào.

• Nên húp canh trước khi ăn.

Lợi thế của thực đơn nạp 1.200 calo mỗi ngày là bạn có thể lựa chọn ăn những món mình thích. Nếu cảm thấy quá tải với phương pháp giảm cân hiện tại, hãy chuyển hướng áp dụng chế độ ăn này nhé. Chúc bạn thành công.

>>> Xem thêm: 4 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP MƯỚP ĐẮNG GIẢM CÂN CỰC DỄ

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm