Nếu thiếu ngủ, cuối tuần có nên ngủ bù đến trưa không? Ảnh: Pexels
Sau một tuần làm việc căng thẳng, nhiều đêm thức trắng để hoàn thành dự án, hay những bữa tiệc tưng bừng tối thứ Sáu, bạn luôn trấn an bản thân rằng: “Không sao, cuối tuần mình sẽ ngủ nướng đến trưa để bù lại.” Khi đối mặt với tình trạng thiếu ngủ đột ngột, chúng ta thường coi việc ngủ bù như một phương thuốc vạn năng. Tuy nhiên, liệu giấc ngủ đã mất có thể được cân bằng theo ý muốn?
Tiến sĩ Brigitte Holzinger, chuyên gia y học giấc ngủ người Áo và là người đứng đầu Viện Ý thức và Giấc mơ Vienna, phát biểu: “Trong y học, giấc ngủ đã mất không thể được bù đắp trực tiếp thông qua ngủ nướng. Thay vào đó, bằng các cơ chế phục hồi đúng cách, bạn vẫn có thể “trả nợ” giấc ngủ một cách hiệu quả, cũng như lấy lại trạng thái sảng khoái tối ưu.”
>>>XEM NGAY: HÃY CHO CƠ THỂ NGHỈ NGƠI NẾU GẶP NHỮNG TÍN HIỆU NÀY!
Ngủ bù không phải để cân bằng tổng “thời gian”
Khi trải qua một đêm mất ngủ hoặc chỉ ngủ được ba hoặc bốn tiếng, chúng ta chắc chắn sẽ cảm thấy uể oải và khó tập trung vào ngày hôm sau. Tiến sĩ Brigitte Holzinger cho biết, mặc dù không thể bù đắp giấc ngủ đã mất bằng cách ngủ thêm một vài tiếng, nhưng cơ thể sở hữu một cơ chế tự điều chỉnh tuyệt vời khi ta có thói quen ngủ tốt.
Chìa khóa của quá trình tự phục hồi này nằm ở “áp lực ngủ”. Điều này liên quan đến nồng độ adenosine tích tụ trong não càng cao khi chúng ta càng thức lâu. Từ đó dẫn đến cảm giác buồn ngủ mạnh mẽ. Khi cuối cùng bạn nằm xuống giường, áp lực ngủ mạnh mẽ này sẽ thúc đẩy cơ thể đi vào giấc ngủ sâu. Nói cách khác, đêm sau khi thức trắng, cơ thể chủ động cải thiện chất lượng và độ sâu của giấc ngủ. Thay vì chỉ đơn giản là kéo dài thời lượng.
Cơ chế này cũng được sử dụng trong điều trị lâm sàng chứng mất ngủ. Chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I). Đôi khi, nhân viên y tế sẽ cố tình rút ngắn thời gian nằm trên giường của bệnh nhân. Bằng cách tạo áp lực ngủ, bệnh nhân có thể ngủ ngon và sâu hơn trong một khoảng thời gian giới hạn. Từ đó, cải thiện vấn đề khó ngủ và thức giấc giữa đêm.
>>>PHONG THỦY: MẸO TRANG TRÍ PHÒNG NGỦ GIÚP NGỦ NGON HƠN, BẠN BIẾT CHƯA?
Ngủ bù đến trưa khi thiếu ngủ có thể gây rối loạn nghiêm trọng đồng hồ sinh học của bạn
Một số người thắc mắc: vì cơ chế tự động điều chỉnh độ sâu giấc ngủ, liệu có khả thi không nếu ngủ ít hơn vào các ngày trong tuần và ngủ đến 11 hoặc 12 giờ trưa vào cuối tuần? Câu trả lời là không nên.
Tiến sĩ Brigitte Holzinger nhấn mạnh rủi ro lớn nhất của kiểu ngủ bù này là làm rối loạn hoàn toàn đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi bạn phá vỡ lịch ngủ cố định, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái hỗn loạn tương tự như “lệch múi giờ”. Điều này không chỉ không loại bỏ được sự mệt mỏi mà còn liên quan chặt chẽ đến rối loạn chuyển hóa, tâm trạng kém và uể oải về lâu dài.
Thay vì ép mình phải đi ngủ đúng 10:30 mỗi tối, nguyên tắc quan trọng hơn là “duy trì giờ thức dậy nhất quán”. Nói một cách đơn giản, mỗi người có nhịp sinh hoạt riêng. Người dậy sớm, người lại thức khuya. Tìm ra nhịp điệu giấc ngủ phù hợp với bạn và duy trì giờ thức dậy gần như giống nhau, kể cả vào cuối tuần (với độ lệch không quá một đến hai giờ). Đó là cách tốt nhất để đảm bảo chức năng sinh lý ổn định.
Đừng quá lo lắng nếu bạn ngủ không ngon giấc trong một hoặc hai đêm. Chỉ cần thức dậy theo kế hoạch vào ngày hôm sau, cơ thể bạn sẽ tự nhiên bù lại giấc ngủ đã mất vào đêm tiếp theo.
>>>THỬ NGAY: TIẾNG ỒN HỒNG (PINK NOISE) CÓ THỂ GIÚP BẠN SAY GIẤC NỒNG
Đừng để thiết bị theo dõi giấc ngủ chiếm đoạt cuộc sống của bạn
Với sự phổ biến rộng rãi của vòng đeo tay thông minh và thiết bị theo dõi giấc ngủ, nỗi ám ảnh của con người hiện đại về việc “theo đuổi một giấc ngủ ngon” đã đạt đến đỉnh điểm chưa từng có. Điều đầu tiên nhiều người làm khi thức dậy mỗi sáng không phải là kiểm tra sự thoải mái về thể chất, mà là vội vàng lấy điện thoại ra để kiểm tra điểm số giấc ngủ, tỷ lệ ngủ sâu và chu kỳ REM. Sự ám ảnh thái quá về “giấc ngủ hoàn hảo” này được gọi là “orthosomnia” trong y học.
“Giấc ngủ nên phục vụ cho một cuộc sống tốt đẹp, chứ không phải biến cuộc sống thành nô lệ của giấc ngủ”, tiến sĩ Brigitte Holzinger cảnh báo. Việc tập trung quá mức vào dữ liệu có thể gây ra thêm căng thẳng, lo lắng về tâm lý, trở thành nguyên nhân dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Thay vào đó, việc giải phóng bản thân khỏi sự kìm kẹp của các thiết bị kỹ thuật số và học cách lắng nghe cảm giác thực sự của cơ thể là điểm khởi đầu để đón nhận một lối sống thư thái.
Giải pháp giúp phục hồi giấc ngủ hiệu quả
Nếu bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi cả ngày sau một đêm thức trắng, sau đây là cách để nhanh chóng hồi phục sức khỏe
1. Ngủ trưa 20 phút với caffeine để tăng cường năng lượng
Khi nói đến việc bù lại giấc ngủ thiếu hụt, Tiến sĩ Brigitte Holzinger đặc biệt khuyên dùng một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Phương pháp của ông vô cùng đơn giản: trước khi ngủ trưa, hãy uống một tách espresso hoặc cà phê đen. Sau đó nằm xuống và nghỉ ngơi ngay lập tức trong 20 phút.
Vì caffeine cần khoảng 20 – 30 phút để phát huy tác dụng trong cơ thể, nên việc thức dậy sau 20 phút chính là lúc caffeine bắt đầu hoạt động. Nó sẽ mang lại nguồn năng lượng tỉnh táo gấp đôi. Hãy nhớ giới hạn giấc ngủ trưa của bạn dưới 30 phút. Bởi nếu ngủ quá nửa tiếng, cơ thể bạn sẽ dễ đi vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Việc bị đánh thức bởi đồng hồ báo thức vào thời điểm này không chỉ khiến bạn cảm thấy cực kỳ uể oải (tình trạng ngủ quên) mà còn làm tiêu hao năng lượng ngủ từ đêm hôm trước, càng dẫn đến chứng mất ngủ.
>>>KHOA HỌC: NGỦ TRƯA BAO LÂU LÀ TỐT NHẤT, ĐỦ PHỤC HỒI SỨC KHỎE CHO CƠ THỂ VÀ NÃO BỘ?
2. Thay vì cố gắng ép mình ngủ, hãy thực hành thư giãn chánh niệm
Không phải ai cũng có thể ngủ nhanh bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu. Nếu bạn thuộc tuýp người khó ngủ vào ban ngày, vậy thì đừng ép mình phải ngủ. Điều này chỉ làm tăng thêm sự bực bội.
Tiến sĩ Brigitte Holzinger gợi ý bạn có thể dành 20 phút để thư giãn bằng chánh niệm hoặc thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành. Ngay cả việc chỉ nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và chuyển sự chú ý cũng có thể làm dịu sâu sắc một bộ não đang hoạt động mạnh, mang lại hiệu quả phục hồi gần giống như một giấc ngủ ngắn chất lượng.
>>>XU HƯỚNG WELLNESS: NẾU KHÓ NGỒI THIỀN, HÃY THỬ NẰM THIỀN VỚI YOGA NIDRA
3. Ngủ bù trước, thức khuya sau? Hiệu quả vẫn chưa được kết luận rõ ràng!
Bên cạnh việc bù đắp giấc ngủ thiếu hụt sau những đêm thức trắng, một khái niệm gọi là “tích trữ giấc ngủ” cũng rất phổ biến trong giới thời trang và kinh doanh. Điều này bao gồm việc ngủ thêm trong vài ngày trước một chuyến bay dài, thay đổi múi giờ, hoặc những đêm thức trắng liên tiếp. Liệu phương thức xây dựng “lượng dự trữ giấc ngủ” cho tương lai có cơ sở khoa học?
Tiến sĩ Brigitte Holzinger chỉ ra rằng cộng đồng y khoa hiện thiếu dữ liệu lâm sàng rõ ràng để chứng minh hiệu quả của “tích trữ giấc ngủ”. Mặc dù việc nạp năng lượng trước một giai đoạn áp lực cao có thể mang lại cảm giác an tâm về mặt tâm lý. Nhưng không nên đột ngột đi ngủ sớm hơn hai tiếng hoặc thay đổi lịch ngủ một cách đột ngột.
>>>KHÁM PHÁ: TRÊN GIƯỜNG CÓ 4 THỨ NÀY SẼ GÂY LÃO HÓA DA KHI NGỦ
Nếu bạn muốn chuẩn bị trước, một cách nhẹ nhàng và an toàn hơn là tăng nhẹ thời gian nghỉ ngơi của bạn thêm 20 – 30 phút mỗi ngày, trong vài ngày trước khi bạn dự định thức trắng đêm. Duy trì một lịch trình ngủ ổn định luôn hiệu quả hơn là những thay đổi đột ngột.
Hệ thống nhịp sinh học của cơ thể con người có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc. Thỉnh thoảng thức trắng đêm hoặc mất ngủ sẽ không gây tổn hại lâu dài đến sức khỏe. Điều thực sự gây hại cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần thường là lịch ngủ không đều đặn, khó đoán trước. Kết hợp với căng thẳng cảm xúc do lo lắng về việc ngủ không ngon giấc.
Tóm lại, chiến lược tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là ngừng ám ảnh về số giờ và thời gian, duy trì thói quen thức dậy đều đặn, tận dụng tốt các giấc ngủ ngắn vào buổi chiều. Quan trọng là tìm ra sự cân bằng hợp lý giữa một cuộc sống trọn vẹn và nghỉ ngơi đầy đủ.
Harper’s Bazaar Việt Nam
