Thừa cân và béo phì không chỉ khiến bạn mất tự tin mà còn dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe. Đó là lý do vì sao bạn cần phải giảm cân và duy trì lối sống cân bằng, lành mạnh. Vậy làm sao để tìm ra cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc mà vẫn an toàn, hiệu quả? Hãy áp dụng theo những mẹo đơn giản mà Bazaar Vietnam chia sẻ để tự tin khoe dáng ngày Tết nhé!
Giảm cân mang lại những lợi ích gì?
Trước khi tìm hiểu cách giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn cần biết được lợi ích của việc giảm cân. Điều đó sẽ tiếp thêm cho bạn động lực trên hành trình siết cân, vốn đòi hỏi sự quyết tâm cao độ. Hãy cùng xem việc giảm cân có thể cải thiện sức khỏe đời sống và tinh thần của bạn như thế nào nhé!
1. Lợi ích sức khỏe
Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm lượng cân nặng nhỏ từ 5 – 10% trọng lượng cũng có thể cải thiện sức khỏe đáng kể. Những lợi ích đó bao gồm:
• Giảm đau khớp, cải thiện triệu chứng viêm xương khớp.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ.
• Giảm nguy cơ hoặc cải thiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
• Cải thiện lượng đường trong máu.
• Cải thiện mức cholesterol.
• Cải thiện khả năng vận động.
• Hạ huyết áp.
• Giảm đau lưng.
2. Chất lượng cuộc sống cải thiện
Ngoài những lợi ích về sức khỏe, cuộc sống của bạn cũng sẽ được cải thiện nếu biết cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh nhất. Những người đã giảm cân thành công thường cảm thấy:
• Ngủ ngon hơn
• Giảm căng thẳng
• Tự tin hơn
• Ngoại hình được cải thiện
• Tâm trạng yêu đời hơn
• Đời sống xã hội năng động hơn
• Đời sống tình dục được cải thiện.
>>> Đọc thêm: TDEE LÀ GÌ? 3 CÁCH TÍNH TDEE GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN
Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ
Bất kỳ ai khi giảm cân cũng đều muốn thực hiện được điều đó càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu và muốn tìm cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả, hãy tuân theo những trình tự sau đây:
1. Chuẩn bị giảm cân
Cân nhắc nói chuyện với bác sĩ
Trước khi cố gắng giảm cân trong thời gian ngắn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ đưa ra nhiều lời khuyên hữu ích. Điều này cũng giúp bạn tránh được những rủi ro sức khỏe khi siết cân, giảm mỡ.
Theo dõi số đo và cân nặng trước và sau khi giảm ký
Cách giảm cân nhanh và an toàn tại nhà đó là luôn theo dõi tiến trình giảm cân của bạn. Hãy đo vòng eo và cân nặng trước và sau khi giảm cân để xem liệu kế hoạch giảm cân của bạn có hiệu quả hay không.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Đặt mục tiêu thực tế
Thay vì đặt mục tiêu không thực tế và lo lắng về nó, hãy chọn mục tiêu giảm cân mà bạn có thể thực hiện được. Ví dụ như: “Tôi muốn giảm cân trong 1 tuần” hoặc “Tôi muốn giảm 0,5kg trong 1 tuần”. Đừng đặt những mục tiêu xa vời như: “Tôi muốn giảm 5kg trong 1 tuần”. Điều này cực kỳ có hại và khiến bạn dễ bỏ cuộc khi không đạt được mục tiêu đó.
Tránh chế độ ăn kiêng nguy hiểm
Các chế độ ăn kiêng cần tránh bao gồm: chỉ uống nước trái cây thanh lọc cơ thể, chế độ ăn ít hơn 1.000 calo, chế độ ăn kiêng với chất lỏng và dùng thuốc, thử thách giảm cân của người nổi tiếng… Những chế độ ăn kiêng này không có tác dụng lâu dài, thậm chí còn gây hại đến sức khỏe và tinh thần của bạn.
Cách giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà nên là chế độ ăn kiêng bổ dưỡng, lành mạnh, lâu dài và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tích cực.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
2. Thay đổi chế độ ăn uống trong cách giảm cân tại nhà
Uống nhiều nước
Nước lọc và đồ uống ít calo rất có lợi cho việc giảm cân. Chúng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cảm thấy no trước bữa ăn. Hãy uống từ 8 – 10 ly nước mỗi ngày để kiềm chế cơn đói và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC LÚC MẤY GIỜ ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG CHO BẠN
Đừng bỏ bữa
Bỏ bữa khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn và khiến cách giảm cân cấp tốc an toàn tại nhà không phát huy hiệu quả. Ngoài ra, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn khi bỏ bữa và dễ bị “cám dỗ” bởi những món ăn vặt không lành mạnh.
>>> Đọc thêm: 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN IF GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại trái cây và rau quả theo mùa giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussel và cà rốt.
Giảm cân không có nghĩa là giảm dinh dưỡng. Hãy chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Dự trữ thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, sữa chua… để ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG
• ĂN TRÁI CÂY GÌ ĐỂ GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG, ĐẸP DA? 11 LOẠI GIẢM BÉO
Ăn thực phẩm giàu protein
Một chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xây dựng cơ bắp để có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn.
Cách giảm cân an toàn tại nhà không dùng thuốc đó là tăng lượng protein trong chế độ ăn uống. Thực phẩm bao gồm thịt gà, trứng, sữa chua, phô mai…
Bạn nên lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ theo lịch trình của mình. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa và natri gây hại cho sức khỏe.
Cân bằng lượng carbs lành mạnh
Cách giảm cân tại nhà hiệu quả không phải là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, bởi vì chúng cung cấp năng lượng. Bạn chỉ cần cẩn thận với carbs bằng cách ăn với lượng ít hơn trong mỗi bữa. Chú ý chọn nguồn carbs lành mạnh từ trái cây, rau, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và các loại đậu.
Tránh rượu và đồ uống có đường
Ảnh: Pixabay
Rượu chứa nhiều calo và cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân mà bạn nên hạn chế. Calo lỏng ở dạng đồ uống có ga, nước trái cây, cà phê kem sữa… cũng không tốt cho chế độ giảm cân. Bạn nên ăn toàn bộ trái cây hơn là uống nước ép. Thay vì dùng đường cho trà hay cà phê thì hãy dùng các chất thay thế lành mạnh hơn để không hấp thụ nhiều calo, ví dụ như mật ong.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
3. Tập thể dục để giảm cân nhanh chóng
Hướng dẫn cách giảm cân tại nhà an toàn không gì khác ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào. 5 bài tập giảm cân tại nhà dưới đây bạn có thể thử qua.
Kết hợp đi bộ và chạy bộ
Đi bộ được coi là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất. Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ giúp đốt cháy calo.
Theo nhiều nghiên cứu, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ 6,4km/h. Một người cũng có thể giảm trung bình 1,5% lượng mỡ cơ thể và giảm 2,8cm vòng eo bằng cách đi bộ trong 50-70 phút 3 lần/tuần.
Chạy bộ nhẹ nhàng và chạy nhanh được coi là vua của các bài tập giảm cân. Chạy bộ sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện như sau:
• Bắt đầu với bài tập đi bộ trong 15 phút.
• Tăng tốc độ và bắt đầu chạy trong 15 phút tiếp theo.
• Chạy nhanh thêm 15 phút nữa.
• Giảm tốc độ chạy chậm lại trong 10 phút.
• Thả lỏng cơ thể và đi bộ trong 5 phút.
>>> Đọc thêm: CHẠY BỘ 30 PHÚT ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
• LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN, GIẢM NGAY 1-2KG
Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ với bài tập nhảy dây
Tập nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy 1.300 calo mỗi giờ. Chúng còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, trao đổi chất, luyện tập tim mạch và giữ cho phổi khỏe mạnh. Bạn hãy tập nhảy dây bằng cách:
• Đứng thẳng lưng trên mặt phẳng.
• Chụm hai bàn chân sát vào nhau.
• Hai tay cầm dây duỗi thẳng và đặt gần phần đùi.
• Bắt đầu nhảy lên khỏi mặt đất, kết hợp điều khiển sợi dây lên xuống liên tục.
• Tăng tốc độ nhảy của bạn.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
Tập plank
Ưu điểm lớn nhất của bài tập plank là nó nhắm vào hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Plank tăng cường cơ bắp lõi, vai, cánh tay, lưng, ngực và hông. Cùng với những lợi ích trên, bài tập plank giúp đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ và calo dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi tập plank, bạn cần tập trung vào việc giữ tư thế plank trong thời gian dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng và tốt hơn. Tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
>>> Đọc thêm: TẬP HÍT ĐẤT CÓ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG? ĐỪNG TẬP NGÀY ĐÊM KẺO THÀNH CÔNG CỐC!
Tập yoga là cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh nhất
Tập yoga cũng giúp mọi người giảm cân theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt và giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn hãy thử tham gia lớp học yoga dành cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa thử tập yoga trước đây.
Cách giảm cân tại nhà với bài tập khiêu vũ
Khiêu vũ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giảm thiểu căng thẳng, tăng năng lượng và giúp bạn giảm cân. Khiêu vũ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi giờ. Nhảy hip-hop, múa bụng và nhảy tự do đốt cháy nhiều calo nhất.
4. Thực hành các thói quen lành mạnh khác
Tập thể dục trong khi xem ti vi
Trong khi xem chương trình ti vi yêu thích, bạn hãy thực hiện một vài động tác lắc lư, ngồi xổm hoặc nhún nhảy. Điều đó giúp cơ thể liên tục vận động và đốt cháy nhiều calo hơn.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả. Hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để giảm cân nhiều hơn, giảm cảm giác đói, năng lượng cao hơn vào buổi sáng cùng với những lợi ích khác. Dưới đây là một số gợi ý để có giấc ngủ ngon hơn:
• Tắt máy tính, điện thoại và tivi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo thói quen đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, ngồi thiền hoặc đọc sách.
• Tuân thủ một thói quen, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Tắt đèn vì hormone ngủ tự nhiên melatonin được sản sinh trong bóng tối.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ SAY VÀ YÊN GIẤC
Hãy tử tế với chính mình
Đối xử nhẹ nhàng với bản thân là một phần quan trọng trong cách giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà. Khi bạn đối xử tốt với bản thân, nỗi lo lắng về việc giảm cân sẽ giảm đi và bạn sẽ có thể đánh giá cao cơ thể của mình trong khi giảm cân.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ yêu thương bản thân cao hơn sẽ làm giảm khả năng tăng cân trong những tình huống căng thẳng.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
Lời khuyên về cách giảm cân cấp tốc an toàn tại nhà
• Khi bạn tìm cách giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để đạt được mục tiêu cân bằng năng lượng. Đồng thời, mục tiêu giảm cân hợp lý là giảm 5 – 10% trọng lượng cơ thể trong thời gian 6 tháng.
• Khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, bạn phải hiểu được thói quen ăn uống và tập thể dục của mình. Hãy ghi nhật ký thực phẩm trong một tuần để xem thói quen ăn uống của bạn là gì và bạn cần điều chỉnh thế nào cho phù hợp với mục tiêu giảm cân. Bạn có thể lập một mô hình ăn uống thường xuyên và gắn bó với nó.
• Cách giảm cân nhanh và an toàn tại nhà cũng không nên loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Thay vào đó, hãy chọn từ nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và chọn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến hơn.
• Tránh sử dụng thức ăn để giải khuây, chẳng hạn như khi bạn buồn bã, tức giận hoặc căng thẳng. Khám phá những cách lành mạnh khác để đối phó với những cảm xúc này như đi dạo, đọc sách, tắm hoặc nghe nhạc.
• Hãy giảm cân chậm rãi, an toàn và bền vững. Bạn không nên áp dụng những cách giảm cân cấp tốc nhưng gây nguy hiểm cho sức khỏe. Những triệu chứng khi cơ thể giảm cân quá nhanh bao gồm: nhức đầu, mất cơ, mất nước, gặp vấn đề tiêu hóa… Nếu cảm thấy cơ thể ngày càng mệt mỏi, bạn hãy ngừng phương pháp giảm cân đang áp dụng và hỏi ý kiến bác sĩ nhé.
Cách giảm cân tại nhà luôn đòi hỏi sự cam kết, kỷ luật và kiên nhẫn. Bước đầu tiên của bạn là đặt mục tiêu hợp lý. Sau đó, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày và thói quen ăn uống của bạn. Đừng bỏ qua những lời khuyên mà Bazaar Vietnam chia sẻ trên đây để giảm cân thành công, bạn nhé!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
