Các loại hạt giảm cân và mỡ bụng được xem là “siêu thực phẩm” vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật. Dưới đây là 9 loại hạt bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để siết cân lành mạnh nhé.
Các loại hạt giảm cân là gì?
Từ trái qua và trên xuống: Hạt óc chó, hạt mắc-ca, hạnh nhân, hạt dẻ và hạt Brazil
Các loại hạt giảm cân thường có đặc điểm chung là lớp vỏ bên ngoài cứng với phần nhân ăn được ở bên trong. Có nhiều loại hạt khác nhau như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, lạc (đậu phộng), óc chó… Mỗi loại có hương vị độc đáo và thành phần dinh dưỡng riêng.
Các loại hạt ăn thay cơm giảm cân là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng là loại thực phẩm đa năng dùng được trong các món ăn ngọt và mặn. Bạn có thể ăn các loại hạt như một món ăn vặt, ăn cùng bột yến mạch, thêm vào bánh nướng hoặc món salad. Thực đơn giảm cân bằng các loại hạt vì thế cũng vô cùng đa dạng.
Ăn các loại hạt có giảm cân không?
Nhiều người lo ngại ăn các loại hạt sẽ gây tăng cân vì chúng chứa nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc giảm cân bằng cách ăn các loại hạt như sau:
1. Thúc đẩy giảm cân lành mạnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt giảm cân thường xuyên sẽ có trọng lượng cơ thể nhẹ hơn. Đặc biệt, nhóm người này còn cải thiện được cholesterol bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Những người không ăn hạt sẽ không nhận được lợi ích này.
2. Giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no
Giảm cân có nên ăn các loại hạt? Trong một nghiên cứu, hơn 200 người đã thử ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ. Kết quả là họ ăn ít calo hơn vào cuối ngày. Ngoài ra, ăn vặt với hạnh nhân cũng đã được chứng minh là giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Các chuyên gia cho rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của các loại hạt giảm mỡ bụng là do sự gia tăng sản xuất hormone peptide YY hoặc cholecystokinin. Cả hai đều có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
3. Ít chất béo được hấp thụ
Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo nhưng một trong số đó không được hấp thụ tốt và thải ra ngoài theo phân. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi ăn các loại hạt thì lượng chất béo bị mất qua phân tăng từ 5 – 20%.
4. Tăng cường đốt cháy chất béo và calo
Một số nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt giảm cân sẽ tăng cường đốt cháy chất béo và calo ở người thừa cân và béo phì. Ví dụ với những người ăn hạt óc chó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 28% so với bữa ăn chứa chất béo từ sữa.
>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
Các loại hạt có tác dụng giảm cân
1. Hạnh nhân
Ảnh: Mockupo/Unsplash
Hạnh nhân được coi là một trong những siêu thực phẩm tự nhiên nhờ hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Trong 1 khẩu phần hạnh nhân rang (28g) có chứa:
• Calo: 170
• Chất béo: 15g
• Chất đạm: 6g
• Tinh bột: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 19% DV
• Mangan: 27% DV
Các chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân sẽ ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Nguồn chất xơ góp phần tạo cảm giác no dù bạn chỉ ăn một lượng nhỏ. Ngoài ra, hạt hạnh nhân còn là nguồn cung cấp axit amin L-arginine giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả.
Cuối cùng, hạnh nhân có thể tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm bifidobacteria và lactobacillus.
>>> Đọc thêm: ĂN HẠNH NHÂN CÓ BÉO KHÔNG? 5 CÁCH ĂN HẠNH NHÂN GIẢM CÂN
2. Các loại hạt có tác dụng giảm cân: Hạt dẻ cười
Ảnh: Mockup graphics/Unsplash
Giảm cân bằng cách ăn các loại hạt như hạt dẻ cười cũng mang đến nhiều lợi ích. Loại hạt này cũng chứa chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Thông tin dinh dưỡng trong 28g hạt dẻ cười như sau:
• Calo: 159
• Chất béo: 13g
• Chất đạm: 6g
• Tinh bột: 8g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin B1 (thiamine): 21% DV
• Vitamin B6: 28% DV
• Phốt pho: 11% DV
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6, mà cơ thể bạn cần cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoid, lutein, zeaxanthin, anthocyanin, flavonoid và proanthocyanidin. Tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể, sẽ tăng cường sức khỏe cho bạn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ BẤT NGỜ
3. Các loại hạt ăn kiêng giảm cân: Hạt óc chó
Ảnh: Pera Detlic/Pixabay
Óc chó là một trong các loại hạt ăn kiêng giảm cân. Trong 28g hạt óc chó có chứa:
• Calo: 185
• Chất béo: 18,5g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 2g
• Đồng: 50% DV
• Magiê: 11% DV
• Mangan: 42% DV
Quả óc chó là nguồn cung cấp đồng và mangan đặc biệt tốt, góp phần tăng cường sức khỏe của tim và não. Thực đơn giảm cân bằng các loại hạt như óc chó cũng góp phần kiểm soát cơn thèm ăn. Đó là nhờ nguồn axit béo omega-3, sterol thực vật và vitamin có trong óc chó giúp ức chế cơn đói, từ đó hỗ trợ giảm cân.
>>> Đọc thêm: 13 LỢI ÍCH CỦA SỮA VÀ HẠT ÓC CHÓ KHIẾN NÓ LÀ MÓN ĂN THUẦN CHAY TUYỆT VỜI
4. Hạt điều
Ảnh: Jenn Kosar/Unsplash
Trong 28g hạt điều thô cung cấp:
• Calo: 155
• Chất béo: 12g
• Chất đạm: 5g
• Tinh bột: 9g
• Chất xơ: 1g
• Vitamin K: 8% DV
• Magie: 20% DV
• Mangan: 20% DV
Magie trong hạt điều rất cần thiết để điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Do đó bạn nên bổ sung các loại hạt ăn thay cơm giảm cân như hạt điều vào chế độ ăn uống lành mạnh. Hạt điều còn cung cấp nguồn protein dồi dào. Đó cũng là chìa khóa để giảm cân.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
5. Quả hạch Brazil
Ăn các loại hạt có giảm cân không? Quả hạch Brazil cung cấp nhiều chất xơ và protein, cả hai đều cần thiết để giảm cân. Trong 28g quả hạch Brazil có chứa:
• Calo: 187
• Chất béo: 19g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 3g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin E: 11% DV
• Magie: 25% DV
• Selenium: 989% DV
Nguồn selen, magie, phốt pho và thiamine dồi dào trong quả hạch Brazil đều có lợi cho việc giảm cân. Đặc biệt selen là một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp ADN.
Các loại hạt giảm mỡ bụng này cũng chứa L-arginine có hiệu quả trong quá trình đốt cháy chất béo. Chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH LÀM SỮA YẾN MẠCH GIẢM CÂN THƠM NGON, BỔ DƯỠNG
6. Hạt phỉ
Trái ngược với các loại hạt không nên ăn khi giảm cân thì hạt phỉ lại rất bổ dưỡng, chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
Trong 28g hạt phỉ có chứa:
• Calo: 178
• Chất béo: 17g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 5g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 28% DV
• Magiê: 11% DV
• Mangan: 76% DV
Các loại hạt có tác dụng giảm cân như hạt phỉ chứa nhiều hợp chất thực vật. Đó là axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Do đó hạt phỉ cũng góp phần cải thiện chất lượng ăn uống và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM BỘT GẠO LỨT GIẢM CÂN AN TOÀN TẠI NHÀ
7. Lạc (đậu phộng)
Ảnh: The spruce eats
Đậu phộng chứa nhiều calo nhưng cũng dồi dào nguồn chất xơ và protein phong phú, giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, đậu phộng cũng cung cấp nhiều năng lượng tốt nên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Trong 28g đậu phộng có chứa khoảng:
• Calo: 162
• Chất béo: 13,5g
• Chất đạm: 7g
• Tinh bột: 6g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin B3 (niacin): 23% DV
• Vitamin B9 (folate): 17% DV
• Magiê: 12% DV
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn các loại hạt giảm cân như đậu phộng còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể nếu ăn khoảng 2 lần mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 19%.
>>> Đọc thêm: ĂN LẠC CÓ BÉO KHÔNG? CÁCH ĂN ĐẬU PHỘNG ĐỂ GIẢM CÂN LÀ GÌ?
8. Hồ đào
Ảnh: Good Housekeeping
Giống như các loại hạt hỗ trợ giảm cân khác, quả hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong 28g hồ đào rang cung cấp:
• Calo: 201
• Chất béo: 21g
• Đạm: 3g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin B1 (thiamine): 11% DV
• Kẽm: 13% DV
• Mangan: 48% DV
Lượng kẽm dồi dào trong hồ đào góp phần cải thiện cách cơ thể chuyển hóa đường. Điều này ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và giúp giảm cân. Thêm vào đó, kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tăng lượng mangan sẽ giảm cân nhanh hơn và có quá trình trao đổi chất tích cực hơn, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Quả hồ đào là một trong loại hạt ăn kiêng giảm cân chứa nhiều mangan.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN
9. Các loại hạt hỗ trợ giảm cân: Hạt mắc ca
Giảm cân có nên ăn các loại hạt? Trong 28g hạt mắc ca có chứa:
• Calo: 204
• Chất béo: 21,5g
• Đạm: 2g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin B1 (thiamine): 28% DV
• Mangan: 51% DV
• Đồng: 24% DV
Hạt mắc ca chứa nhiều protein và chất xơ có tác dụng giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Loại hạt này cũng giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit béo omega-7 palmitoleic có tác dụng chống tăng cân.
>>> Đọc thêm: HẠT VÀ DẦU MACCA CÓ TÁC DỤNG GÌ? 9 LỢI ÍCH VỚI SỨC KHỎE, LÀN DA VÀ MÁI TÓC
Lưu ý khi ăn các loại hạt giảm cân
Ảnh: Pavel Kalenik/Unsplash
1. Nên ăn các loại hạt giảm mỡ bụng vào thời gian nào?
Ăn các loại hạt như hạt hạnh nhân cùng bữa sáng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt hơn nhờ nguồn năng lượng dồi dào trong chúng.
Vào buổi tối, ăn óc chó chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và táo bón. Bạn nên tránh ăn hạt điều vào ban đêm vì chúng sẽ làm bạn cảm thấy nặng bụng và khó ngủ.
2. Nên ăn bao nhiêu các loại hạt ăn thay cơm giảm cân?
Bạn có thể ăn một nắm các loại hạt trong ngày. Một nắm bao gồm từ 20 – 25 hạt và ăn thành nhiều lần. Các loại hạt hỗ trợ giảm cân vẫn có lượng calo cao nên ăn nhiều vẫn gây tăng cân. Cách khôn ngoan là ăn kết hợp với thực phẩm lành mạnh khác và tập thể dục điều độ để giảm cân.
Bạn cũng phải đảm bảo chọn các loại hạt không ướp muối. Điều này sẽ giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều natri dẫn đến giữ nước và đầy hơi. Hạt đã rang trong dầu cũng không nên ăn vì sẽ làm tăng thêm lượng calo không cần thiết.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
3. Cách lên thực đơn giảm cân bằng các loại hạt
Ảnh: Raspopova Marina/Unsplash
Sau đây là một số cách để thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn:
• Ăn bất kỳ loại hạt nào cùng với trái cây như một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều.
• Nghiền nát hoặc xay mịn các loại hạt giảm cân rồi cho vào món sinh tố, sữa chua, bánh mì sandwich, cá nướng, món rau xào.
• Bổ sung hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc món salad ăn trưa.
4. Chọn lọc loại hạt chất lượng
Khi muốn giảm cân bằng các loại hạt, bạn hãy chọn hạt chất lượng. Đảm bảo mua hạt từ cửa hàng có uy tín, không mua hạt bị hư hoặc khô nhiều. Hạt kém chất lượng sẽ không có nhiều giá trị dinh dưỡng hoặc hương vị như hạt chất lượng.
Bazaar Vietnam đã đưa ra gợi ý cho bạn về các loại hạt giảm cân có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời mà còn rất ngon miệng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng ăn nhiều các loại hạt giảm mỡ bụng vì sẽ khiến bạn tăng cân đấy.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
