Bài tập Isometric là gì? Đây là bài tập tĩnh để luyện cơ, ví dụ đứng tấn đòi hỏi rất nhiều cơ bắp chân phải gồng gánh.
Bài tập tĩnh isometric là gì?
Isometric hay còn gọi là bài tập “nặn tượng”, “hóa đá”. Bạn nghĩ rằng chỉ cần đứng yên một chỗ thì có gì là khó, vậy bạn đã từng thấy các đệ tử Thiếu Lâm tự đổ mồ hôi hột khi đứng tấn chưa? Hẳn là rất dễ nhỉ!
Hầu hết các bài tập thể thao đều đòi hỏi chúng ta phải di chuyển liên tục, tuy nhiên isometric lại là các bài tập tĩnh rất đặc biệt. Nó đòi hỏi cơ bắp phải co rút và duy trì một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác, các cơ bắp sẽ không co duỗi như những bài tập thông thường, nghĩa là chiều dài sợi cơ không thay đổi, do đó isometric còn được gọi là “co cơ đẳng trường”, tức “không thay đổi chiều dài”.
Isometric bao gồm một số tư thế có thể tác động lên toàn bộ cơ thể. Để tận dụng tốt nhất thời gian luyện tập, bạn có thể chọn các tư thế đòi hỏi sự kết hợp của cả thân trên và thân dưới.
Plank là một trong các bài tập isometric phổ biến nhất
Bài tập tĩnh isometric thích hợp với những người thiếu không gian luyện tập, chẳng hạn như khi bạn đang cách ly phòng dịch Covid-19 tại nhà. Những người bị yếu đầu gối và không thể tập nặng thì một số tư thế isometric sẽ không gây ảnh hưởng tới đầu gối.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên hay những người đã quen tập cường độ cao, thì isometric chỉ là một hình thức phụ trợ chứ không thể thay thế bài tập chính.
Các lợi ích của bài tập tĩnh isometric là gì?
Tập isometric giúp hạ huyết áp. Ảnh: Unsplash.
• Giúp hạ huyết áp: Tờ Journal of the American Heart Association vào năm 2013 đã công bố một nghiên cứu cho thấy isometric có thể giúp hạ huyết áp. Aerobic hay các bài tập kháng lực (resistance training) khác cũng giúp hạ huyết áp nhưng isometric có tác dụng cao hơn.
• Không cần nhiều dụng cụ: Hầu hết các bài tập không cần dụng cụ, do đó bạn không phải đến phòng gym hay ra sân tập.
• An toàn: Trong vật lý trị liệu, người ta thường hướng dẫn cho bệnh nhân tập isometric trong quá trình phục hồi. Cách này giúp cơ bắp không bị teo mà lại không gây ra quá nhiều áp lực lên cơ khớp. Isometric rõ ràng là an toàn hơn so với các môn thể thao đối kháng.
• Giúp giảm đau: Isometric có thể ức chế cơn đau ở những người bị mắc chứng đau gân. Nếu một sợi gân bị tổn thương mà không được hồi phục đầy đủ, nó sẽ rơi vào vòng lặp đau đớn và dễ dẫn đến thoái hóa. Isometric sẽ giúp giảm phản ứng đau đớn ở các gân và kích thích quá trình lành thương. Isometric cũng giúp chứng giảm đau cổ, đau lưng mãn tính.
• Giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn: Sau vài tuần tập isometric, cơ bắp của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Đó không phải vì cơ bắp to ra, mà là bạn có khả năng co nhiều tế bào cơ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy isometric giúp bạn tận dụng đến 95% các nhóm cơ, so với chỉ 88-90% ở các loại hình tập luyện khác.
>>> Bạn có thể quan tâm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Dưới đây là 10 bài tập tĩnh isometric mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
8 bài tập tĩnh isometric
1. Wall Sit – Ngồi sát tường
Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ đùi, đòi hỏi sự kết hợp của cơ tứ đầu, các gân khoeo và cơ mông.
Bạn đứng cách tường khoảng 60cm, dựa lưng vào tường. Hạ mông xuống cho tới khi chân gập thành góc 90 độ. Tư thế này phải hoàn toàn giống như khi bạn ngồi trên ghế. Giữ tư thế trong 15 giây. Sau đó đứng thẳng, rồi tiếp tục thực hiện 5 lần như thế.
Bạn sẽ cảm thấy đùi co thắt và mệt mỏi hơn. Trọng lượng sẽ đè xuống ngón chân và gót chân, tác động tới cơ mông và cơ tứ đầu. Tránh đừng để trọng lượng đè lên đầu gối.
2. Isometric là gì và bài tập plank
Nhiều người chọn tập plank để luyện cơ bụng. Bạn bắt đầu bằng tư thế hít đất, nếu muốn tập high plank bạn có thể duy trì tư thế này. Hoặc bạn hạ thấp tay xuống sao cho khuỷu tay và vai tạo thành góc 90 độ. Trọng lượng dồn xuống cánh tay và ngón chân.
Duy trì tư thế trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy vai và cơ bụng bị siết căng. Lặp lại 4 lần như thế.
Muốn cường độ khó hơn, bạn có thể học theo tư thế nhấc chân ở video trên.
3. Overhead Hold – Nâng tạ qua đầu
Tư thế này giúp tăng sức bền của cơ bả vai, tác động vào nhóm cơ trước, sau và phần trên của vai. Bạn cần thêm dụng cụ là tạ tay, tạ chuông hoặc tạ đĩa 6kg.
Bạn cầm tạ và nâng qua đầu, giữ chắc không thay đổi tư thế trong 30 giây. Tay vươn cao hết mức có thể, nếu bạn hơi cong tay thì sẽ tác động lên các nhóm cơ khác (cơ bắp tay và cơ tam đầu). Lặp lại 5 lần. Bạn có thể thử thách cao độ hơn bằng cách đứng 1 chân.
4. Glute Bridge – Tư thế cây cầu
Bài tập Isometric là gì? Tư thế cây cầu cũng là một bài tập isometric. Nếu muốn tập cho phần lưng thon gọn và quyến rũ hơn thì bạn nên chọn tư thế này. Các nhóm cơ chịu ảnh hưởng bao gồm cơ gân khoeo và mông.
Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân úp xuống sàn. Đầu gối vuông góc với sàn. Tay duỗi thẳng xuôi theo hông, lòng bàn tay úp. Sau đó bạn dùng gót chân để đẩy mông lên cao sao cho từ vai tới đầu gối tạo thành đường thẳng.
Bạn sẽ cảm thấy lưng và mông bắt đầu mỏi, nhưng đừng vội hạ mông xuống, hãy cố gắng giữ trong 30 giây. Lặp lại 5 lần. Bạn cũng có thể kết hợp với dây resistance band như trong ảnh để tăng cường độ khó.
>>> Bạn có thể quan tâm: 10 BÀI TẬP CHO VÒNG 3 SIÊU HIỆU QUẢ TẠI NHÀ
5. Body Hold – Nâng cơ thể
Động tác này khiến cơ bụng căng cứng, tác động lên cả cơ bụng trên và dưới, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Kiên trì tập luyện có thể giúp bạn có múi cơ bụng.
Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối co lại. Sau đó đồng thời duỗi thẳng 2 tay qua đầu và nâng thẳng 2 chân lên. Gồng siết cơ bụng để giữ tư thế trong 15 giây. Thực hiện 5 lần.
6. Bài tập cổ dạng tĩnh Isometric là gì
Mục đích của tư thế này là giúp cổ dẻo dai hơn. Bạn nằm trên giường hoặc trên sàn, phía dưới cổ kê một chiếc khăn tắm đã cuộn tròn. Cằm hơi ngửa lên, có thể làm động tác gật đầu (nhưng đầu vẫn không rời khăn). Duy trì như vậy trong 30 giây, lặp lại 5 lần.
7. Calf Raise Hold – Tư thế nhón chân
Tư thế này tác động vào nhóm cơ ở bắp chân. Bạn nhón cả hai chân lên, để giữ tư thế được lâu, bạn có thể đứng úp mặt vào tường và dùng 2 tay đỡ tường. Giữ tư thế này trong 1 phút, từ từ nâng cấp 30 giây cho đến khi bạn duy trì được 5 phút.
8. Lunge – Tư thế chùng chân
Tư thế này tác động nhiều vào phần thân dưới, tăng sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối.
Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân cùng hướng với đầu gối, 2 tay chống hông. Sau đó bạn bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống, chân phải đằng sau chùng xuống. Duy trì tư thế trong 30 giây, lặp lại 5 lần.
Đến đây hẳn bạn đã rõ bài tập tĩnh isometric là gì. Để rèn luyện cơ thể thì có rất nhiều cách, isometric là một trong số đó. Những bài tập tĩnh này sẽ hữu ích cho những người có vấn đề về vai hay đầu gối, người vừa hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật. Mục đích của bài tập tĩnh isometric là thúc đẩy giới hạn của bạn mà không gây chấn thương. Do đó nếu cảm thấy 30 giây là quá dài hoặc quá ngắn, bạn có thể rút ngắn hoặc kéo dài thời gian hơn, cũng như thực hiện số lần tập nhiều hơn. Bạn có thể khởi động 5-10 phút trước khi tập để cơ bắp không bị đau nhức nhé.
>>> Xem thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
