Ăn gì có chất xơ: 7 thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh, dễ tìm

Chất xơ mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật và lão hóa. Thành phần dinh dưỡng này còn tốt cho nữ giới nhờ loại bỏ estrogen dư thừa.

BZ-an-gi-co-chat-xo-feature
Bạn đã biết rằng cần ăn nhiều rau củ, trái cây để giúp dưỡng da khỏe đẹp từ bên trong. Lý do không chỉ vì các loại khoáng chất, vitamin và chất chống ôxy hóa có trong rau củ. Mà một lý do lớn hơn chính là chất xơ (dietary fiber). Nếu chưa hiểu rõ chất xơ là gì, ăn gì có chất xơ, hãy cùng Harper’s Bazaar tìm hiểu về hoạt chất cần thiết cho cơ thể này.

Tìm hiểu về chất xơ, loại hoà tan và không hoà tan

Chất xơ thực chất không thể được cơ thể hấp thụ. Có thể xem nó như một “chất tẩy rửa” đường ruột, dùng để thanh lọc đường tiêu hóa của chúng ta.

Có hai loại chất xơ khác nhau: Chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan là loại có thể hoà tan trong nước, ví dụ như pectin hay chất keo thực vật (như trong nhựa hoa đào, mủ trôm). Nó tăng kéo dài cảm giác no lâu, chống ăn vặt trong ngày, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng và hàm lượng đường huyết.

Chất xơ không hòa tan, đúng với cái tên, không hoà tan trong nước. Đây là các loại cellulose, có tính năng giúp đại tiện trơn tru, từ đó thải độc cơ thể. Chất xơ không hòa tan còn giúp xây dựng hệ vi sinh có lợi cho sức khỏe trong đường ruột.

Theo nhà dinh dưỡng học Lisa Richards, “Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tế bào và quá trình sản xuất DNA trong cơ thể. Homocysteine là một axit amin có xu hướng tăng lên khi cơ thể không được cung cấp đủ chất xơ, dẫn đến gia tăng các bệnh về tim”. Ngoài ra, chất xơ có thể giúp giảm thiểu các dấu hiệu và triệu chứng của sức khỏe tế bào; từ lão hóa da đến các bệnh mãn tính. 

>>> Xem thêm: HỆ VI SINH LÀ GÌ? CHÚNG ĐÓNG VAI TRÒ QUAN TRỌNG THẾ NÀO ĐỐI VỚI SỨC KHOẺ LÀN DA?

Lưu ý về cách bổ sưu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày

Chất xơ còn gọi là vitamin B9, được tìm thấy trong rau, các loại đậu và trái cây. Chất xơ có giá trị sinh học cao hơn axit folic. Cơ thể sẽ khó chuyển hóa axit folic thành vitamin B9 trừ khi bạn tiêu thụ đủ chất xơ trong chế độ dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nấu kỹ các loại rau có thể làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ lên đến 49%. Tốt nhất bạn hãy chọn các loại rau có thể ăn sống, hoặc chế biến bằng phương pháp hấp. Chất xơ cũng có thể bị mất đi trong quá trình đóng hộp. Phụ nữ mang thai nên bổ sung chất xơ để ngăn ngừa các tình trạng dị tật bẩm sinh ở thai nhi. 

Sau đây là những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung hằng ngày trong chế độ ăn của mình. 

Ăn gì có chất xơ? Rau chân vịt

Một chén rau chân vịt sống cung cấp 15% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe như vitamin C, vitamin K và canxi. Rau chân vịt là loại thực phẩm giúp ngon miệng, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Kết hợp món salad gồm rau chân vịt, cải xoăn và cải xanh giúp bạn ngon miệng hơn. 

BZ-an-gi-co-chat-xo-rau-chan-vit

Ảnh: Unsplash.

Đậu mắt đen cung cấp chất xơ và protein thực vật

Ngoài chất xơ, đậu còn là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Đậu mắt đen còn chứa nhiều magiê và sắt, giúp tăng cường sức đề kháng. Một nửa chén đậu mắt đen nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Đậu mắt đen còn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt và vitamin K giúp kích hoạt các protein hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng và phát triển của xương. 

BZ-an-gi-co-chat-xo-dau-mat-den-black-eyed-peas

Ảnh: Unsplash.

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin C tốt cho sức khỏe

Một chén bông cải xanh tươi chứa khoảng 14% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K. Ngoài chất xơ, bông cải xanh còn chứa lượng vitamin B9 (axit folic) dồi dào. Ngoài ra, một chén bông cải xanh sống cung cấp khoảng 15% DV folate. Trong khi một chén bông cải xanh nấu chín có hơn 20% DV folate. 

BZ-an-gi-co-chat-xo-bong-cai-xanh-brocolli

Ảnh: Pexels.

Phòng chống ung thư nhờ ăn bắp cải tí hon Brussels

Cải Brussels (còn gọi là cải Brucxen) được xào trong dầu dừa sẽ tạo thành món ăn vừa ngon miệng, vừa giàu chất dinh dưỡng. Nửa chén bắp cải brucxen chứa khoảng 12% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày. Bắp cải Brussels chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các tác nhân gây ung thư; và giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa tế bào. Trong một nghiên cứu, dung nạp bắp cải Brussels giúp gia tăng nồng độ của một số enzym giải độc tố lên 15%-30%. 

BZ-an-gi-co-chat-xo-bap-cai-ti-hon-brussels

Ảnh: Pexels

Ăn gì có chất xơ? Măng tây

Phân nửa chén măng tây nấu chín cung cấp 34% lượng chất xơ cần thiết cho một ngày. Măng tây với hương vị ngon miệng và chứa nhiều vitamin A, vitamin K và thiamin,  giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng. Thiamin là chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào. Măng tây còn chứa chất chống viêm và chất oxy hóa, đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. 

BZ-an-gi-co-chat-xo-mang-tay

Ảnh: Pexels.

Chuối là nguồn chất xơ lành mạnh, dễ tìm

Một quả chuối đem đến lợi ích tiêu hóa cho bạn sau bữa ăn. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients. Chuối là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trái cây này chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lợi ích cho tiêu hoá, sức khoẻ tim và giảm cân. Bên cạnh đó, chuối cũng là một món ăn vặt rất tiện lợi.

BZ-an-gi-co-chat-xo-chuoi-unsplash

Ảnh: Unsplash.

Ăn gì có chất xơ? Đu Đủ

Đu đủ chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra đu đủ còn cung cấp vitamin C các axit béo cần thiết cho cơ thể; và đặc biệt chúng không chứa chất béo và cholesterol. Đu đủ còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa cực dồi dào, chất carotenoid trong đu đủ có khả năng trung hòa và tiêu diệt gốc tự do cực hiệu quả.

BZ-an-gi-co-chat-xo-du-du-papya

Ảnh: Pexels.

>>> Xem Thêm: ĂN GÌ TRONG CHU KỲ KINH NGUYỆT? CÁCH CHỌN THỰC PHẨM ĐÚNG CÁCH CHO TỪNG GIAI ĐOẠN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm