Lư Dục Hiểu chữa gù lưng và cổ rùa để cải thiện dáng đi ra sao?

Lư Dục Hiểu đã cải thiện vóc dáng bằng việc chữa dáng đi gù lưng và cổ rùa, từ đó trông sang trọng và thanh thoát hơn. Ảnh: Weibo @卢昱晓工作室

Lư Dục Hiểu từng nhiều lần trở thành tâm điểm chú ý của truyền thông, nhưng không phải nhờ tài năng, mà vì dáng đi có phần vội vã, lưng hơi khom, khiến hình ảnh kém thanh thoát.

Khi được hỏi về lý do, cô không lảng tránh, thẳng thắn chia sẻ rằng đây là thói quen hình thành từ nhỏ, ăn sâu vào cách đứng, cách di chuyển hằng ngày. Song, Lư Dục Hiểu cũng chủ động cải thiện tình trạng, chữa chứng gù lưng và cổ rùa bằng cách luyện thói quen đi, đứng, ngồi thẳng lưng, đồng thời tham gia lớp catwalk, cho thấy việc cô đang nghiêm túc đầu tư vào hình ảnh và sức hút cá nhân.

Các bài tập mà Lư Dục Hiểu thực hiện giúp giảm sự đè nén lên vai, cổ, từ đó hạn chế dáng ngồi chúi về trước, vốn dễ khiến cô trông kém tự tin hơn trước ống kính. Các lớp catwalk không chỉ rèn cho cô khả năng giữ trục cơ thể thẳng, bước đi có nhịp và ổn định, mà còn giúp cô hình thành ý thức kiểm soát tư thế trong mọi tình huống.

Nhờ quá trình rèn luyện này, thần thái của Lư Dục Hiểu trở nên thanh thoát, chuyên nghiệp hơn, đồng thời thể hiện quyết tâm nâng cao hình ảnh bản thân một cách bền vững.

Nguyên nhân gây ra chứng gù lưng, cổ rùa

Ảnh: Weibo @卢昱晓工作室

Chứng gù lưng, cổ rùa ngày càng thấy nhiều ở chị em văn phòng, bởi đặc thù công việc và thói quen hàng ngày.

Thói quen: Phải miệt mài nhìn màn hình vi tính, dùng đồng hồ xem điện thoại hàng nhiều tiếng đồng hồ liền, tạo thói quen cúi gập cổ và gù lưng. Nằm ngửa trên gối cứng quá cao cũng là một thói quen dẫn đến đầu cổ bị lệch.

Yếu tố công việc: Một số chị em không được hỗ trợ đúng mực ở chốn công sở về trang thiết bị, ví dụ ghế không có tựa lưng hoặc ghế quá thấp với bàn làm việc, về lâu dài luyện tư thế ngồi không chuẩn.

Yếu tố cơ địa: Dáng đứng gù lưng, cổ rùa và ưỡn bụng còn có thể đến từ việc các cơ vai và cổ yếu, không đủ khả năng giúp đầu và vai vào vị trí chuẩn. Đặc biệt với dân văn phòng có thói quen ngồi nhiều, ít vận động, cơ bắp về lâu dài không sử dụng sẽ ngày càng yếu đi.

Hệ quả là các chị em công sở không chỉ đánh mất sự duyên dáng, mà còn dễ rơi vào trạng thái sức khỏe không tốt. Dáng đứng gù lưng, ưỡn bụng, cổ rùa dẫn đến trạng thái ê mỏi, căng cứng nơi vai và đôi lúc là những cơn đau đầu vô duyên cớ. Đó là khi mỡ tích tụ nơi gáy và đường cong cổ tự nhiên bị bẻ lệch bởi thói quen cúi đầu kéo dài.

Cải thiện tình trạng gù lưng, cổ rùa với các bài tập đơn giản như Lư Dục Hiểu

Ảnh: Weibo @卢昱晓工作室

May mắn thay, không phải bạn không có cách cải thiện tình hình. Muốn trả lại chiếc cổ thiên nga và bờ lưng thẳng kiêu hãnh, bạn chỉ cần thắp lại sức sống cho từng nhóm cơ ngủ quên. Hành trình đó đến từ những bài tập đơn giản, chỉ mất vài phút cho mỗi động tác.

Bạn có thể đặt đồng hồ để dành thời gian tập, nghỉ ngơi, dưỡng sức và xả stress sau khoảng mỗi tiếng đồng hồ làm việc. Các bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp, nên bạn có thể tập ngay khi giải lao ở văn phòng. Đây cũng là cơ hội để bạn không liên tục nhìn màn hình suốt cả ngày dài, giảm hại mắt, đau đầu và mệt mỏi chốn công sở.

1. Chin Tucking

Bài tập Chin Tucking giúp củng cố nhóm cơ gấp sâu cổ, từ đó kéo đầu lùi lại đúng trục và giảm tình trạng cổ rùa.

Thực hiện bằng cách ngồi hoặc đứng thẳng, giữ mắt nhìn ngang rồi nhẹ nhàng kéo cằm thẳng về phía cổ như thể bạn đang cố tạo nọng cằm. Giữ 5-10 giây trong khi thở đều và giữ vai thư giãn.

Lặp 2-3 hiệp × 8-12 lần, thực hiện 3 lần mỗi ngày. Khi quen, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 15-20 giây hoặc thêm kháng lực nhẹ.

Lưu ý: Tránh cúi đầu xuống, hoặc thực hiện quá mạnh bạo gây đau cơ.

2. Thoracic Extension

Động tác duỗi phần lưng và ngực trên giúp giảm tình trạng gù và cải thiện độ linh hoạt của cột sống ngực.

Bạn có thể thực hiện động tác chữa gù lưng cổ rùa với con lăn (foam roller). Đặt con lăn xuống đất, nằm lên ở ngang lưng giữa, hai tay đỡ sau đầu rồi ngả nhẹ người ra sau, giữ 2-3 giây và lăn lên xuống vài đốt sống.

Nếu không có foam roller, bạn có thể ngồi trên ghế văn phòng và ngả lưng trên ra sau trong tầm an toàn. Hoặc, đặt tay lên tường và ép giãn cơ lưng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập Cat Cow trong yoga trên chiếu ngủ trưa.

Thực hiện 1-3 phút mỗi ngày hoặc 2-3 hiệp × 8-12 lần. Khi tiến bộ, tăng thời gian giữ hoặc dùng điểm tựa cao hơn.

Lưu ý: Tránh ưỡn quá mức vùng thắt lưng.

3. Scapular Retractions

Các bài kéo bả vai như band pull-aparts hoặc rows củng cố nhóm cơ trung bình của trap, rhomboid và vai sau, giúp chống lại tư thế vai tròn. Khi lưng trên mạnh, tư thế vai, cổ sẽ được ổn định và bớt tròn về trước.

Một cách tập phổ biến là bạn cầm dây thun thể thao kháng lực (resistance band) ngang ngực, kéo hai tay sang hai bên và ép bả vai lại trong 1-2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Nếu không có dây thun, bạn có thể luyện bài tập chữa gù lưng cổ rùa này với chỉ động tác bằng bả vai.

Thực hiện 3 hiệp × 12-20 lần, 3-4 buổi/tuần. Có thể tăng lực dây hoặc chuyển sang các biến thể row nặng hơn khi quen.

Lưu ý: Lỗi hay gặp là kéo dây bằng tay thay vì dùng cơ bả vai, hoặc nhún vai khi thực hiện. Vì vậy, bạn cần giữ vai thấp và tập trung ép bả vai.

4. Doorway Pec Stretch

Cơ ngực bị căng thường kéo vai về phía trước, góp phần tạo nên dáng đứng cổ rùa và gù lưng. Bài giãn cơ Pec Stretch giúp vai mở và tạo điều kiện để các bài tập kéo lưng hoạt động hiệu quả hơn.

Để giãn cơ, bạn đứng trước khung cửa, đặt tay ngang tầm vai rồi bước nhẹ người về phía trước đến khi cảm nhận lực căng phía trước vai và ngực. Giữ 20-30 giây và lặp 2-3 lần mỗi bên, ngày 2-3 lần. Khi quen, bạn có thể xoay nhẹ thân để tăng cường nhắm vào nhóm cơ pec minor.

Lưu ý: Tránh kéo quá mạnh gây đau vai.

5. Wall Angels

Đứng sát tường với gót chân cách tường 5-10 cm, sau đó đưa mông, lưng trên và đầu chạm tường. Giữ vai thả lỏng và mở nhẹ sang hai bên. Giữ nguyên các điểm chạm (đầu – vai – lưng) rồi đưa hai tay lên tạo hình chữ “W” ép sát tường. Khuỷu tay chạm tường và mu bàn tay cố gắng chạm tường nhưng không được đánh mất form. Từ vị trí này, bạn đưa tay lên thành chữ “Y” rồi hạ xuống lại về “W”.

Thực hiện 6-10 lần × 2 hiệp, với tốc độ chậm và kiểm soát, đồng thời tránh cong lưng.

THIẾT BỊ TẬP LUYỆN: DÂY THUN KHÁNG LỰC

Với các bài tập chữa gù lưng, cổ rùa và dáng đi ưỡn bụng, có thể thấy bạn dễ dàng tập luyện mà không cần đến nhiều dụng cụ phức tạp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn được hỗ trợ để bài tập thêm hiệu quả, hãy bổ sung thây thun kháng lực thể thao.

Gọn nhẹ như dải ruy băng, thiết bị này lại vô cùng đa năng, vừa hỗ trợ giãn cơ, vả cả tập luyện siết cơ. Nhiều. ngôi sao nữ Cbiz ưu ái dây thun kháng lực để tập chỉnh dáng, chữa gù lưng (20 lần/hiệp × 3 hiệp).