Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Bên cạnh tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao thể chất và giảm căng thẳng, chạy bộ còn là cách hiệu quả để giảm cân. Nhưng chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời này không đơn giản như bạn nghĩ, bởi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi chạy.
Trong bài viết này, bạn hãy cùng Bazaar Vietnam tính toán xem chạy bộ giảm bao nhiêu calo ở những mốc thời gian và quãng đường khác nhau nhé.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Có một quy tắc rất chung và đơn giản, một người chạy bộ có cân nặng trung bình sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm (tương đương 1,6km). Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Trong đó thì hoạt động chạy, cân nặng và chiều cao cơ thể đóng yếu tố quyết định.
Các chuyên gia cho rằng chạy đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội hoặc đạp xe. Với câu hỏi chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo cũng có thể ước tính được. Thống kê của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, 1 người nặng 55kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút chạy bộ. Như vậy nếu chạy trong 30 phút thì người đó sẽ đốt cháy 342 calo.
>>> Đọc thêm: LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN, GIẢM NGAY 1-2KG
Chạy bộ 1 giờ giảm bao nhiêu calo?
Chạy bộ 60 phút giảm bao nhiêu calo? Bạn sẽ đốt cháy khoảng 684 calo dựa trên tính toán chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo ở trên. Các nhà khoa học còn sử dụng 1 đơn vị gọi là MET – sự chuyển đổi lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng mỗi phút để ước tính tổng quát hơn về lượng calo đốt cháy. Khi bạn chạy bộ, chỉ số MET sẽ dao động từ 7 – 12,3 MET, tùy thuộc vào tốc độ chạy.
Lượng calo bị đốt cháy = MET * trọng lượng (kg) * thời gian (giờ).
Ví dụ:
• 1 người nặng 63,5kg chạy với tốc độ trung bình trong 1 giờ, họ thường đốt cháy 446 calo, tương đương 7 MET.
• Tốc độ 10 phút/1,6km đốt cháy 624 calo/giờ, tương đương 9,8 MET.
• Tốc độ 9 phút/1,6km đốt cháy 668 calo/giờ, tương đương 10,5 MET.
• Tốc độ 8 phút/1,6km đốt cháy 751 calo/giờ, tương đương 11,8 MET.
• Tốc độ 7 phút/1,6km đốt cháy 783 calo/giờ, tương đương 12,3 MET.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
Chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo?
Bên cạnh thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo, nhiều người cũng muốn biết chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 10km giảm bao nhiêu calo?
Như đã nói ở trên, để tính toán lượng calo đốt cháy khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ, địa hình… Những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn chạy càng nhanh bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nữa.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Theo nguyên tắc chung, một người bình thường chạy với tốc độ trung bình trên bề mặt phẳng sẽ đốt cháy khoảng 60 calo mỗi km chạy đấy.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Chạy bộ 1 phút giảm cao nhiêu calo?
Theo biểu đồ từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 55kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Như vậy bạn có thể tính được:
• Chạy bộ 3 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 34.2 calo.
• Chạy bộ 5 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 57 calo.
• Chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 114 calo.
• Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 171 calo.
• Chạy bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 228 calo.
• Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Giảm 342 calo.
• Chạy bộ 40 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 456 calo.
• Chạy bộ 45 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 513 calo.
>>> Đọc thêm: ĐẠP XE ĐẠP MỖI NGÀY CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
Yếu tố nào ảnh hưởng đến việc chạy bộ?
Bạn hãy nhớ rằng chạy bộ giảm bao nhiêu calo chỉ là kết quả tương đối. Một vài yếu tố dưới đây sẽ ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy.
1. Trọng lượng cơ thể
Chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Cân nặng là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định lượng calo bạn đốt cháy khi chạy. Người nặng ký sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhẹ ký, ngay cả khi họ chạy cùng tốc độ trong khoảng thời gian bằng nhau.
Ví dụ với chạy bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo theo ước tính của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. 1 người nặng 63,5kg đốt cháy 13,2 calo trong mỗi phút chạy. Người nặng 72,5kg đốt cháy 15,1 calo. Người nặng 81,5kg đốt cháy 17 calo. Nếu muốn tăng lượng calo đốt cháy, bạn phải khiến cơ thể nặng hơn trong khi chạy.
>>> Đọc thêm: BƠI LỘI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 8 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH NHỜ BƠI LỘI
2. Tốc độ và cường độ chạy
Tăng tốc độ và cường độ chạy cũng sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn. Lý do tốc độ chạy làm tăng mức tiêu hao calo chính là kết quả của việc nỗ lực tăng cường của hoạt động của cơ bắp. Từ đó giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Ví dụ về chạy bộ 1 giờ giảm bao nhiêu calo thì với tốc độ chạy 10 phút/1,6km, bạn sẽ đốt cháy 624 calo mỗi giờ. Với tốc độ chạy 8 phút/1,6km đốt cháy 751 calo mỗi giờ.
Tuy nhiên, bạn không cần phải chạy nhanh để đốt cháy nhiều calo. Thay vào đó, bạn có thể chạy lâu hơn. Ví dụ như nếu bạn chạy bộ trong 60 phút thì cũng làm tiêu hao lượng calo tương đương với thời gian chạy tốc độ nhanh hơn trong 30 phút.
>>> Đọc thêm: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 MẸO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐI BỘ CẦN BIẾT
3. Giới tính
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào giới tính. Nam giới có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với phụ nữ, ngay cả khi cân nặng tương đương và quãng đường chạy như nhau. Sự khác biệt này chủ yếu do cấu tạo cơ thể. Nam giới thường có khối lượng nạc trong cơ thể nhiều hơn so với phụ nữ – vốn có tỷ lệ mỡ cao hơn.
Bởi vì cơ bắp đòi hỏi đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo, hoạt động trao đổi chất của nam giới sẽ diễn ra nhiều hơn so với nữ giới khi họ cùng tập luyện thể thao.
4. Độ tuổi
Tuổi tác cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chạy bộ tại chỗ giảm bao nhiêu calo. Nói chung, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác. Trẻ em và thanh thiếu niên sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn do cần nhiều năng lượng để phát triển.
5. Độ nghiêng
Chạy lên dốc đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với chạy trên mặt đất bằng phẳng. Điều này cũng đúng với chạy bộ trên máy giảm bao nhiêu calo nếu bạn chọn chế độ mặt phẳng nghiêng. Độ nghiêng càng lớn bạn càng phải nâng chân cao hơn, đòi hỏi nhiều hoạt động cơ bắp và sức mạnh hơn, từ đó làm tăng lượng calo đốt cháy.
>>> Đọc thêm: ĐÁNH CẦU LÔNG CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 7 LÝ DO BẠN NÊN TẬP NGAY
6. Địa hình
Chạy bộ 60 phút giảm bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào địa hình bạn chạy. Nếu bạn chạy trên đường mòn lầy lội hoặc có nhiều đá và cỏ thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên bề mặt phẳng, nhẵn như máy chạy bộ, đường đua, đường nhựa…
Những con đường gồ ghề luôn đòi hỏi sự kích hoạt cơ bắp ở mắt cá chân, bàn chân và cẳng chân nhiều hơn so với con đường phẳng.
7. Mức độ thể chất
Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ thì bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với người mới bắt đầu chạy. Đó là vì bạn đã trải qua quá trình tập luyện, khiến tim, phổi và cơ bắp của bạn khỏe hơn. Chúng hoạt động hiệu quả trong việc lấy oxy từ máu và kết nối thần kinh cơ hoạt động.
Vậy nên để đốt cháy nhiều calo, bạn hãy duy trì thói quen tập luyện đa dạng bao gồm các bài tập, tuyến đường, địa hình và tốc độ khác nhau.
8. Điều kiện thời tiết
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào thời tiết. Nếu bạn chạy trong trời gió lớn hay trời nóng, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn một chút.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
Các lợi ích của việc chạy bộ
Chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Ngoài hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng, chạy bộ mỗi ngày còn có lợi cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của việc chạy chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (10km/giờ) mỗi ngày có thể bao gồm:
• Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ.
• Phòng tránh ung thư.
• Phòng ngừa các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy 30 phút với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong 3 tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ tốt hơn so với nhóm không chạy.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Một số lưu ý về chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động thể chất quá nhiều, quá nhanh và cơ thể không kịp điều chỉnh. Dưới đây là một số mẹo cho người mới bắt đầu chạy:
• Khi khám để được kiểm tra trước khi bạn bắt đầu tập luyện chạy bộ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, mắc bệnh mãn tính hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài.
• Bắt đầu với đi bộ nhanh. Mục tiêu 30 phút mỗi lần tập luyện. Tập tối thiểu 8 đến 12 tuần. Cố gắng tăng thời gian chạy bộ của bạn mỗi buổi, đồng thời xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.
• Đảm bảo có giày chạy bộ phù hợp và thay giày thường xuyên. Giày không vừa vặn là nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương.
• Kết hợp chạy với các bài tập chéo, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates.
• Khởi động trước khi chạy và căng cơ sau đó.
• Lập kế hoạch cho lộ trình của bạn. Nếu có thể, hãy chọn những khu vực bằng phẳng, có cỏ hơn là bề mặt cứng để giảm nguy cơ chấn thương.
• Chọn các tuyến đường có ánh sáng tốt, đông dân cư và tránh các khu vực nguy hiểm, vắng vẻ.
• Tránh các khoảng thời gian “giờ cao điểm” để giảm nguy cơ hít phải không khí ô nhiễm từ các phương tiện cơ giới. Nếu có thể, hãy lên lịch chạy vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối.
• Mặc quần áo sáng màu và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm. Chọn quần áo thấm hút mồ hôi tốt.
• Thoa kem chống nắng SPF 50+ lên vùng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Uống nhiều nước trước và sau khi chạy. Không nên uống khi đang chạy vì sẽ gây sốc hông.
• Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm sự trợ giúp y tế.
• Đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chú ý nghỉ ngơi đầy đủ.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính calo hoặc chỉ số MET để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, từ đó duy trì cân nặng hợp lý và có cơ thể khỏe mạnh.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
