Một nghiên cứu mới còn cho thấy nhịn ăn gián đoạn trong nhiều năm sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm vì bệnh tim. Hãy tiếp tục đọc bài viết sau của Harper’s Bazaar Vietnam để tìm hiểu rõ hơn các tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào việc ăn gì, nhưng nhịn ăn gián đoạn lại tập trung vào thời điểm bạn ăn. Đây là chế độ ăn uống xen kẽ giữa việc ăn và không ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Theo khoa học, bạn phải ngừng ăn trong vòng ít nhất 12 giờ mới gọi là “nhịn ăn”.
Hai phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến được nhiều người áp dụng là 16/8 và 5:2. 16/8 nghĩa là bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Còn 5:2 là bạn ăn 500 calo trong 2 ngày và tuân theo chế độ ăn bình thường vào 5 ngày còn lại trong tuần. Ngoài ra còn có phương pháp nhịn ăn gián đoạn cách ngày, 18/6…
Nhịn ăn gián đoạn được chứng minh là có thể giúp giảm cân và cải thiện một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim, ung thư, rối loạn thần kinh. Tuy nhiên, phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Bạn nên cân nhắc 10 tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn sau đây.
>>> Đọc thêm: 2 thực đơn giảm cân IF giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Tác hại của nhịn ăn gián đoạn là gì?
1. Đói và thèm ăn
Đói là một trong những tác hại của nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường gặp nhất trong những ngày đầu áp dụng. Khi bạn giảm lượng calo nạp vào trong thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy đói đến mức khó chịu.
Một số nghiên cứu cho biết tình trạng đói sẽ dần biến mất nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Điều quan trọng là bạn cần chú ý đến cơ thể mình. Nếu cảm thấy quá đói, bạn nên điều chỉnh lịch ăn gián đoạn. Ví dụ như rút ngắn thời gian nhịn ăn hoặc ăn một lượng hạn chế trong thời gian nhịn ăn.
2. Tác hại của nhịn ăn gián đoạn 16/8 gây đau đầu
Đau đầu thường xảy ra trong vài ngày đầu, khi cơ thể bạn đang dần thích nghi với chế độ ăn mới. Nguy cơ này xảy ra cao hơn với người dễ bị đau đầu và nhịn ăn 16 giờ một ngày. Những nguyên nhân gây đau đầu phổ biến là:
• Giảm lượng caffeine.
• Mất nước.
• Lượng đường trong máu thấp.
• Thiếu ngủ.
Nếu triệu chứng đau đầu xảy ra thường xuyên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
>>> Đọc thêm: Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất và cách giảm cân an toàn
3. Tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn khiến bạn mệt mỏi và dễ thay đổi tâm trạng
Khi lượng đường trong máu giảm và cơ thể ít năng lượng, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung.
Trong một nghiên cứu năm 2016 với 52 phụ nữ, người ta phát hiện ra rằng những người tham gia dễ trở nên cáu kỉnh hơn nhiều khi nhịn ăn 18 giờ so với thời gian không nhịn ăn.
Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng khác cũng cho thấy có sự cải thiện đáng kể về sức khỏe tinh thần và tình trạng mệt mỏi sau 3 tháng. Những người tham gia đã thực hiện nhịn ăn 16/8 ít nhất 5 ngày một tuần. Vậy nên, điều quan trọng là phải lựa chọn phương pháp nào phù hợp nhất với bạn.
4. Tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn gây mất nước
Trong những ngày đầu nhịn ăn, cơ thể thải ra một lượng lớn nước và muối qua nước tiểu. Quá trình này được gọi là lợi tiểu tự nhiên hoặc lợi tiểu natri khi nhịn ăn. Nếu bạn không bù lại lượng nước và chất điện giải đã mất, bạn có thể bị mất nước.
Một số dấu hiệu ban đầu của tình trạng mất nước là chóng mặt, mệt mỏi và đau đầu. Nghiêm trọng hơn còn có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ và tâm trạng. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào, bạn cần tăng lượng nước uống vào và theo dõi màu nước tiểu. Nước tiểu sẫm màu là dấu hiệu cho thấy bạn bị mất nước.
>>> Đọc thêm: 9 lợi ích và tác hại khi bỏ bữa sáng để giảm cân
5. Rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ như không ngủ được hay ngủ không ngon là một trong những tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8. Đó là do thời gian ăn mới ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 quan sát 1.422 người thực hiện chế độ nhịn ăn trong 4 – 21 ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 15% người tham gia báo cáo bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn. Trong số tất cả các tác dụng phụ khác, đây là tác dụng phụ được báo cáo thường xuyên nhất.
Nhưng cũng có một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn hạn chế calo này thực sự có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, có khả năng là cơ thể bạn đang thích nghi với lịch ăn mới. Các vấn đề này sẽ cải thiện theo thời gian.
6. Tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn dẫn đến suy dinh dưỡng
Nhịn ăn gián đoạn chỉ ảnh hưởng đến thời điểm bạn ăn, không phải những gì bạn ăn. Và nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ không nhận đủ chất dinh dưỡng.
Các triệu chứng của suy dinh dưỡng gồm:
• Giảm cân không chủ ý.
• Cảm thấy lạnh.
• Mệt mỏi hoặc yếu đuối.
• Bệnh tật thường xuyên.
• Khó tập trung.
• Thay đổi tâm trạng.
Vậy nên, bạn cần ăn nhiều loại trái cây, rau, hạt giống, đậu và ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Đừng quên bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất.
>>> Đọc thêm: Nhịn ăn có giảm cân không? 7 tác hại của việc nhịn ăn
7. Tác hại của nhịn ăn gián đoạn 16/8 gây hôi miệng
Nhịn ăn khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Acetone sẽ sản sinh trong quá trình chuyển hóa chất béo. Chất này tăng lên trong máu và gây ra mùi hôi trong hơi thở. Hơn nữa, tình trạng mất nước cũng gây ra khô miệng và hôi miệng.
8. Các vấn đề về tiêu hóa
Các vấn đề về tiêu hóa, gồm chứng khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn và đầy hơi, là những tác hại của nhịn ăn gián đoạn. Việc giảm lượng thức ăn nạp vào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa. Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
9. Ăn quá nhiều
Hormone gây thèm ăn và trung tâm đói trong não sẽ hoạt động quá mức khi bạn nhịn ăn quá lâu. Vì vậy, bạn có nguy cơ “sa đà” vào thói quen ăn uống không lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn.
10. Tác hại của nhịn ăn gián đoạn gây sụt cân nhanh
Áp dụng chế độ ăn hạn chế calo trong thời gian dài có thể dẫn đến giảm cân quá nhiều. Chúng ảnh hưởng đến xương, hệ thống miễn dịch nói chung và mức năng lượng của bạn.
>>> Đọc thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày? Thực đơn 3 ngày + 7 bí quyết
Ai không nên áp dụng chế độ ăn này?
Một số người có nguy cơ cao gặp phải các tác dụng phụ nguy hiểm nếu thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Theo các chuyên gia sức khỏe, những người sau đây không nên nhịn ăn:
• Người đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
• Người lớn tuổi có sức khỏe kém.
• Người bị suy giảm miễn dịch.
• Người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử mắc chứng rối loạn này.
• Người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 đang dùng insulin, sulfonylurea và meglitinide
• Những người mắc chứng mất trí.
• Bất kỳ ai có tiền sử chấn thương sọ não hoặc hội chứng sau chấn động.
Một phân tích gần đây trên 20.000 người lớn ở Hoa Kỳ cho thấy những người hạn chế ăn uống dưới 8 giờ mỗi ngày có nhiều khả năng tử vong vì bệnh tim mạch hơn so với những người ăn từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu được coi là sơ bộ cho đến khi được công bố trên tạp chí khoa học được bình duyệt. Nếu bạn có tình trạng bệnh lý, tốt nhất là hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống.
>>> Đọc thêm: Bật mí 6 cách uống nước lá ổi giảm cân hiệu quả
Cách phòng tránh tác hại của nhịn ăn gián đoạn 16/8
Nếu bạn đã sẵn sàng thử chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, hãy thực hiện theo cách lành mạnh sau:
1. Chọn khung thời gian phù hợp
Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn thời điểm ăn uống kết thúc bữa ăn sớm hơn. Ví dụ như từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều hoặc sớm hơn, vì cơ thể sẽ xử lý đường kém hiệu quả vào cuối ngày. Bạn cũng có thể ngừng ăn trước 8 giờ tối và tránh ăn vặt vào đêm khuya. Tìm hiểu Khung giờ ăn giảm cân.
2. Tăng dần thời gian nhịn ăn
Nếu bạn lo lắng về tác hại của nhịn ăn gián đoạn 16/8, hãy bắt đầu một cách chậm rãi để cơ thể dần thích nghi. Ăn trong khoảng thời gian 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong 12 giờ. Hoặc bạn nhịn ăn giữa các bữa ăn và tránh tuyệt đối ăn vặt vào đêm khuya.
3. Tập thể dục trước khi ăn
Hầu hết mọi người đều cảm thấy đói sau 30 phút tập thể dục. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch nhịn ăn 16/8. Vậy nên, bạn hãy tập luyện trước giờ ăn hoặc đảm bảo kết thúc buổi tập ít nhất 90 phút trước bữa ăn trong ngày.
>>> Đọc thêm: Danh sách 65 món ăn vặt giảm cân lành mạnh, hiệu quả
4. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn ngủ đủ 7 hoặc 8 giờ mỗi đêm trong thời gian nhịn ăn 16 giờ, bạn sẽ ít gặp phải tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn.
5. Uống cà phê đen
Việc cảm thấy mức năng lượng thấp khi thực hiện chế độ ăn 16/8 là điều bình thường. Uống cà phê đen có thể cải thiện khả năng tập trung và năng lượng vì nó không chứa calo.
6. Hít thở thật sâu và tránh ăn vặt
Chánh niệm và một chút thiền định có thể giúp phục hồi năng lượng của bạn trong thời gian nhịn ăn. Ngoài ra, một số cách để tránh đói bụng là:
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein như các loại hạt, đậu, trái cây và rau quả, thịt, cá, đậu phụ trong thời gian ăn uống bình thường.
• Uống nhiều nước, vì cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói.
• Uống một số loại trà thảo mộc như quế hoặc cam thảo cũng có thể ức chế sự thèm ăn. Bạn không nên uống rượu khi nhịn ăn vì chúng có nhiều calo và không mang lại giá trị dinh dưỡng.
• Tìm cách không nghĩ đến đồ ăn bằng cách nghe nhạc hoặc đi bộ.
>>> Đọc thêm: 4 bảng tính calo cho người giảm cân để có dáng chuẩn
7. Hãy nhẹ nhàng với bản thân
Có những ngày bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể và bạn có thể chọn bỏ qua một ngày nhịn ăn. Điều quan trọng nhất vẫn là tập trung cung cấp năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh.
8. Đừng bỏ cuộc quá nhanh
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, có thể mất một thời gian để nhận thấy sự khác biệt trong cơ thể. Nếu bạn không thấy kết quả trong vòng 2 tháng, hãy thử gặp chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh mốc thời gian nhịn ăn hoặc đưa ra kế hoạch ăn uống khác phù hợp hơn với bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy khỏe khi nhịn ăn gián đoạn, đừng chịu đựng những cảm giác khó chịu đó để đạt đến mốc 2 tháng.
Trên đây là 10 tác hại của nhịn ăn gián đoạn thường gặp nhất. Cách tốt nhất là bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu gặp các triệu chứng bất thường sau khi áp dụng phương pháp này. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: Thực đơn detox giảm cân 7 ngày để giảm 4-5kg mỡ thừa
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
