Việc giảm cân không hề đơn giản, nhất là ở vùng bụng tích tụ nhiều mỡ nhất. Vậy nên bên cạnh việc tập luyện thì áp dụng một chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa để giảm mỡ bụng hiệu quả. Bazaar Vietnam chia sẻ top những món ăn giảm cân dễ nấu giúp bạn có lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình nhé!
Vì sao cần chọn những món ăn giảm cân lành mạnh?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể muốn cắt giảm lượng calo, nhưng ăn quá ít sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày thường không cung cấp đủ dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Từ đó dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất quan trọng để duy trì sức khỏe.
Hơn nữa, việc ăn ít calo hơn mức bạn cần sẽ khiến cơ thể bạn phân hủy các mô cơ và cơ quan của chính mình để làm nhiên liệu. Và bạn càng có ít mô nạc thì tốc độ trao đổi chất càng chậm. Do đó chúng không tốt cho việc giảm cân.
Vì vậy, thay vì hạn chế lượng calo nạp vào, hãy tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể những món ăn giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn. Đó là chiến lược giảm cân bền vững và đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
Nguyên tắc ăn những món ăn giảm cân ít calo là gì?
Sau đây là các nguyên tắc bạn nên tuân theo khi chế biến những món ăn ít calo để giảm cân:
1. Ưu tiên chất xơ
Ảnh: Unsplash.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu và giúp giải phóng insulin hormone lưu trữ chất béo chậm hơn. Khi chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, nhiều loại hormone tạo cảm giác no (như ghrelin) được giải phóng, gửi tín hiệu đến não để giảm cơn đói và điều chỉnh lượng thức ăn ăn vào. Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và không muốn ăn quá nhiều, từ đó giảm lượng calo tổng thể của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan prebiotic cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột già, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Chất xơ có nhiều trong rau và trái cây như: xà lách, măng tây, cà rốt, bông cải xanh, táo, nho, cam, dâu tây…
2. Những món ăn giảm cân có carbohydrate lành mạnh
Carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn không nên ăn nhiều tinh bột tinh chế vì dễ chuyển hóa thành calo dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ bụng.
Chọn chế độ ăn ít carb và chọn carb lành mạnh có trong: bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, cháo bột yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt…
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
3. Chọn món giúp giảm cân nhanh chóng chứa protein và sữa
Protein giúp bạn no nhanh và no lâu. Nó cũng làm giảm sự tiết hormone ghrelin sau bữa ăn, do đó làm giảm cảm giác đói. Protein còn thúc đẩy tiêu hóa và tăng khối lượng cơ nạc, cả hai đều giúp tăng cường trao đổi chất để giảm cân.
Những thực phẩm giàu protein nhưng ít calo chính là: cá, thịt nạc, thịt gà, đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua và phô mai, lòng trắng trứng…
4. Có chứa chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo là thực phẩm giàu năng lượng nhưng một số chất béo lại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Đó chính là loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các loại hạt và dầu như dầu ô liu, hạt lanh chứa nhiều loại chất béo này. Ngoài ra, bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bơ hoặc mỡ.
Khi chế biến những món ăn giảm cân, bạn cũng không nên dùng đường tinh chế, thực phẩm nhiều muối và chất phụ gia. Đó đều là những thành phần gây hại cho sức khỏe, dư thừa calo và dễ gây tích tụ mỡ.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Top những món ăn giảm cân nhanh chóng
1. Sinh tố chuối yến mạch
Yến mạch có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng dồi dào cho cả ngày dài. Chuối rất giàu chất xơ và kali, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe cơ thể. Chúng giảm táo bón, cải thiện tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nguyên liệu
• 30g yến mạch
• 3 – 4 quả chà là
• 1 cốc sữa hạt hoặc sữa tươi không đường
• 1 quả chuối cỡ vừa
Thực hiện
• Ngâm yến mạch và chà là trong sữa 10 phút.
• Chuối cắt nhỏ.
• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay trong 3 phút. Sau đó đổ sinh tố chuối yến mạch vào ly và dùng.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
2. Cháo yến mạch thịt bằm rau củ – Top những món ăn giảm cân
Ảnh: Mae Mu/Unsplash
Món cháo yến mạch thịt bằm rau củ rất thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Bên cạnh những lợi ích giảm cân của yến mạch thì thịt heo nạc sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều protein, sắt và kẽm. Trong khi đó, rau củ bổ sung nhiều chất xơ cùng vitamin thiết yếu mà cơ thể cần.
Nguyên liệu
• 30g yến mạch
• 1/2 củ cà rốt, 1/2 củ khoai tây, đậu Hà Lan
• 50g thịt nạc
• Vài cây nấm hương, hành lá
• Gia vị
Thực hiện
• Cà rốt, khoai tây gọt vỏ, rửa sạch rồi thái hạt lựu, đem luộc chín. Đậu Hà Lan cũng đem đi rửa sạch rồi để ráo. Nấm hương sau khi ngâm, rửa sạch, thái nhỏ.
• Thịt heo rửa sạch, băm nhỏ. Đem xào qua sơ với dầu oliu và nấm hương.
• Yến mạch ngâm nước rồi nấu thành cháo. Khi cháo yến mạch gần sôi thì cho hỗn hợp cà rốt khoai tây, thịt băm và đậu Hà Lan vào. Đảo đều và nêm nếm ít gia vị.
• Múc cháo ra bếp, rắc hành lá lên trên và thêm 1 chút hạt tiêu. Vậy là bạn đã có 1 món ăn giảm cân thơm ngon rồi đấy.
3. Salad ức gà – Những món ăn giảm cân hiệu quả
Salad ức gà là món ăn bổ sung protein và chất xơ lành mạnh, nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể linh hoạt chọn nhiều loại rau hoặc thảo mộc giúp bữa ăn thêm ngon miệng, hấp dẫn, tránh xa sự “cám dỗ” từ thực phẩm không lành mạnh.
Nguyên liệu
• 200 – 300g ức gà
• Ớt bột
• Xà lách
• Cà chua bi
• Dầu ô liu
• Phô mai parmesan
Thực hiện
• Ức gà đem rửa sạch rồi dùng dao khía dọc thớ miếng thịt để ướp gia vị thấm đều. Ướp đều ức gà với các gia vị như ớt bột, chút muối.
• Cho phần ức gà đã tẩm ướp gia vị vào nồi chiên không dầu, điều chỉnh 180 – 200 độ, nướng trong vòng 15 phút. Nếu không có nồi chiên không dầu, bạn có thể làm gà áp chảo. Sau khi gà chín, bạn mang ra thái miếng vừa.
• Xà lách, cà chua bi rửa sạch. Trộn đều cà chua bi, xà lách cùng dầu ô liu.
• Xếp ức gà lên rau đã trộn, rắc thêm một ít phô mai parmesan để món salad có vị béo thơm.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
3. Salad tôm diêm mạch – Những món ăn giảm cân dễ làm tại nhà
Ảnh: Monashfodmap
Tôm là nguồn cung cấp protein nạc hàng đầu, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Chúng còn chứa chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3. Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, đặc biệt là các loại vitamin B và khoáng chất như magiê, sắt và kẽm tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu
• 100g tôm
• 1/2 chén nhỏ hạt diêm mạch
• 1/2 quả bơ
• Vài cây rau chân vịt
• 1 ít đậu phộng rang chín
• 1/2 quả chanh
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu
• Tỏi, hành, gia vị.
Thực hiện
• Tôm sơ chế sạch và bóc vỏ.
• Chà xát kỹ hạt diêm mạch để bỏ mảng đắng.
• Rửa sạch rau chân vịt, thái khúc.
• Đổ 300ml vào chảo đun sôi rồi cho diêm mạch vào đậy nắp, chờ trong 15 phút cho diêm mạch ngấm nước. Đảo đều cho đến khi diêm mạch chín rồi đổ ra tô để nguội.
• Tôm lột vỏ, đem nướng áp chảo với dầu ô liu.
• Làm nước sốt chanh: 1 chút muối, 1 chút nước cốt chanh, 1 tép tỏi thái nhỏ.
• Thêm rau chân vịt vào trộn với diêm mạch, sau đó rưới nước sốt và trộn đều.
• Cho hỗn hợp ra đĩa, cho vài miếng bơ cắt nhỏ vào, rắc thêm chút đậu phộng. Trộn đều và thưởng thức ngay.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ THỰC ĐƠN SMOOTHIES GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY
4. Trứng ốp la và bánh mì đen – Những món ăn giảm cân ít calo
Ảnh: Coffeefy Workafe/Unsplash
Trứng cung cấp protein và chất béo cần thiết cho cơ thể. Bánh mì đen ít calo và giàu chất xơ sẽ giúp bạn có bữa ăn sáng nhiều năng lượng, giảm vòng 2 lý tưởng.
Nguyên liệu
• 2 lát bánh mì đen
• 1 quả trứng gà
• 3 – 4 lá rau xà lách
• Dầu oliu, muối, tiêu
Thực hiện
• Bắc chảo lên bếp, cho chút dầu oliu vào. Dầu nóng thì đập trứng vào ốp la (chín hẳn hay lòng đào tùy sở thích).
• Rau xà lách rửa sạch, để ráo nước. Đặt nửa số rau lên 1 lát bánh mì, rồi đặt trứng lên. Rắc chút muối, tiêu lên trứng. Sau đó lại cho rau lên, và cuối cùng là lát bánh mì. Vậy là bạn đã có món trứng ốp la và bánh mì đen ngon miệng rồi.
5. Sữa chua và các loại hạt ngũ cốc
Ảnh: Monika Grabkowska/Unsplash
Sữa chua và các loại hạt ngũ cốc là một trong những món ăn giảm cân để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho bữa ăn sáng hoặc ăn phụ.
Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của protein và canxi, cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và kali. Hạt ngũ cốc, chẳng như yến mạch, lúa mì, hoặc hạt chia, cung cấp cho cơ thể chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết.
Khi kết hợp sữa chua và ngũ cốc trong bữa ăn, bạn sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giảm cảm giác đói cả ngày. Ngoài ra, hãy thêm trái cây vào để món ăn có đủ vị thơm ngon và bổ dưỡng nhé!
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
Lưu ý khi ăn những món ăn ít calo để giảm cân
• Khi bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn nên ăn những thực phẩm có hàm lượng năng lượng thấp. Tức là bạn sẽ ăn nhiều thức ăn chứa ít calo hơn. Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ví dụ, 1 cốc nho khô có khoảng 480 calo. Trong khi 1 cốc nho tươi chỉ có khoảng khoảng 104 calo. Bạn nên ăn nho tươi để hạn chế calo nạp vào.
• Chọn thực phẩm chứa nhiều nước vì chúng sẽ có hàm lượng năng lượng thấp. Ví dụ nửa quả bưởi chỉ có 64 calo. Cà rốt sống, tươi có khoảng 88% là nước. Một củ cà rốt cỡ vừa chỉ có khoảng 25 calo.
• Tránh xa càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và đường tinh luyện càng tốt.
• Áp dụng phương pháp ăn theo đĩa, trong đó đĩa của bạn bao gồm 1/2 trái cây và rau quả, 1/4 protein nạc và 1/4 carbohydrate chứa đầy chất xơ.
• Khi chế biến những món ăn giúp giảm cân nhanh chóng, bạn nên hạn chế dùng nhiều gia vị, tốt nhất hãy ăn nhạt. Không nêm nếm nhiều đường, muối vì chúng không tốt cho quá trình giảm cân.
• Chú ý luyện tập thể thao đều đặn để đốt mỡ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.
Bazaar Vietnam đã mang đến cho bạn những món ăn giảm cân mà bạn có thể chế biến ngay tại nhà. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn có thêm gợi ý vào danh sách những món ăn giúp giảm cân nhanh chóng. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
