Tập cardio giúp đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn tập quá sức, không đúng cách có thể mất sức hoặc chấn thương. Vậy tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo? Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ cách tập cardio tốt nhất để mang lại hiệu quả như mong muốn.
Bài tập cardio là gì?
Cardio là bài tập toàn thân với động tác nhanh, mạnh, di chuyển liên tục. Bài tập cardio phối hợp nhiều nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể.
Khi tập cardio, cơ bắp của bạn sẽ vận động liên tục. Đồng thời, nhịp tim sẽ tăng lên 50 – 70%. Do đó, bài tập này kích thích tim đập nhanh hơn. Từ đó, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cardio rất đa dạng về các bài tập, từ các bài tập ngoài trời như bơi, chạy bộ, bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền đến các bài tập trong nhà như leo cầu thang, dùng máy chạy bộ, máy tập toàn thân.
Phân loại các bài tập cardio
Các bài tập cardio ngoài trời hay trong nhà đều được chia thành hai loại:
1. Bài tập cardio cường độ thấp
Ảnh: Coen Van de Broek/Unsplash
Cardio cường độ thấp (LISS cardio) có cường độ vận động trung bình hoặc thấp. Các bài tập này được duy trì đều đặn trong thời gian nhất định. LISS cardio giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể và phục hồi thể lực.
Tập LISS cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe từ 10 – 15 phút sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.
Các bài tập LISS kéo dài từ 20 – 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt hơn, nhanh chóng hồi phục thể lực.
Với các bài tập LISS như: đi bộ nhanh, chạy quãng dài, bơi lội, đạp xe đường trường trong khoảng thời gian từ 45 phút – 1 tiếng, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn.
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Tập cardio 10 phút giảm bao nhiêu calo? Đối với bài tập LISS, nếu tập trong vòng 10 – 15 phút, bạn có thể đốt cháy 100 – 150 calo. Bài tập LISS có cường độ thấp, nhẹ nhàng nên lượng calo giảm được không nhiều. Với những người muốn tập thể dục để cải thiện sức khỏe, duy trì sức bền thì tập LISS cardio khá phù hợp.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
2. Bài tập cardio cường độ cao
Cardio cường độ cao (HIIT cardio) là phương pháp kết hợp các bài vận động cường độ cao trong thời gian ngắn. Xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi.
Các bài tập HIIT cardio giúp đốt cháy năng lượng calo tối đa. Bên cạnh đó, bài tập này còn tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ tim mạch, kích thích cơ phát triển, cân bằng insulin.
Tập cardio 20 phút giảm bao nhiêu calo? Đối với HIIT cardio, trong 20 phút luyện tập, lượng calo có thể đốt cháy lên đến 300 – 400.
>>> Đọc thêm: LEO CẦU THANG, BÀI TẬP ĐƠN GIẢN CÓ HIỆU QUẢ GIẢM MỠ BỤNG ĐÁNG KINH NGẠC
Tác dụng của tập cardio
Bài tập cardio được đánh giá có khả năng duy trì nhịp tim trong khoảng thời gian nhất định. Đó chính là lý do cardio được nhiều người yêu thích và lựa chọn để rèn luyện thể lực. Những tác dụng của cardio đối với sức khỏe phải kể đến như:
1. Giúp đốt cháy lượng mỡ thừa
Cardio là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tập cardio giúp tiêu hao lượng lớn calo, từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích hoạt động trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
2. Giảm căng thẳng
Điểm mạnh ở các bài tập cardio chính là giúp máu huyết lưu thông tốt và chuyển về não bộ nhanh hơn. Điều này giúp não sản sinh hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và giảm căng thẳng.
3. Tăng độ đàn hồi cơ
Tập cardio giúp mở rộng các mạch máu, hỗ trợ luân chuyển oxy đến từng tế bào cơ. Từ đó giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường máu và các dưỡng chất tới các tế bào.
>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
4. Nâng cao sức khỏe tim mạch
Khi tập cardio, tim được kích thích đập nhanh hơn, nâng cao sức khỏe tim mạch. Bài tập này có thể giúp bạn tránh được những bệnh về tim mạch như: nhồi máu cơ tim, suy tim.
5. Cải thiện hoạt động của phổi
Bạn sẽ sử dụng nhiều cơ bắp hơn, thở nhiều và sâu hơn khi tập các bài tập cardio. Từ đó hoạt động của phổi sẽ được cải thiện hơn.
6. Duy trì sức mạnh cơ bắp
Cardio giúp tăng lưu lượng máu và giảm lượng calo thừa, biến mỡ trong cơ thể thành các khối cơ bắp săn chắc.
>>> Đọc thêm: LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN, GIẢM NGAY 1-2KG
Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Bài tập cardio giảm bao nhiêu calo phụ thuộc vào động tác và thời gian thực hiện. Vậy tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Đối với bài tập LISS cardio, bạn có thể đốt cháy từ 150 – 300 calo trong vòng 30 phút. Trong khi đó, bài tập HIIT cardio có thể đốt cháy đến 400 calo trong cùng khoảng thời gian.
Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo? Những bài tập cardio tương đương với lượng calo có thể đốt cháy được trong 30 phút gồm:
• Đi bộ đường dài: có thể đốt cháy được khoảng 185 calo.
• Khiêu vũ: có thể đốt cháy được khoảng 165 calo.
• Đi bộ với tốc độ 5 – 6km/h: đốt cháy được khoảng 140 calo.
• Chạy bộ với tốc độ 8km/h: đốt cháy được khoảng 295 calo.
• Đi xe đạp với tốc độ >16 dặm/h: đốt cháy được khoảng 300 calo.
• Bơi lội: đốt cháy được khoảng 255 calo.
Với những bài tập trên, nhiều người thắc mắc nếu tăng thời gian lên nhiều hơn thì lượng calo tiêu hao bao nhiêu? Tập cardio 45 phút giảm bao nhiêu calo? Tập cardio 60 phút giảm bao nhiêu calo? Tùy vào sức bền và thời gian luyện tập liên tục mà lượng calo được đốt cháy có thể tăng lên gấp đôi.
Các con số trên chỉ là ước tính. Tùy thuộc vào bài tập, mỗi người có thể tiêu hao lượng calo nhiều hơn hoặc ít hơn, mặc dù thời gian luyện tập là như nhau.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách tập cardio tốt nhất
1. Tập cardio bao nhiêu phút mỗi tuần để có kết quả tốt nhất?
Bạn nên tập cardio ở cường độ trung bình ít nhất 150 – 300 phút hoặc 75 – 150 phút/tuần. Bên cạnh tác dụng giảm cân, cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo cách tập cardio như sau:
Các bài tập cardio tốt cho sức khỏe tim mạch nên được thực hiện 3 – 4 lần/tuần. Mỗi buổi tập từ 30 – 60 phút để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập cardio tăng sức bền, tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính thực hiện 2 – 3 ngày/tuần.
Các bài tập kéo giãn, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể được khuyến khích luyện tập hằng ngày.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
2. Nên tập cardio lúc nào là tốt nhất?
Nhiều người phân vân không biết nên tập cardio vào buổi sáng hay buổi chiều là tốt nhất? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn là gì? Cường độ luyện tập như thế nào?
Tập cardio vào buổi sáng
Tập cardio vào buổi sáng giúp nhanh chóng giảm mỡ thừa. Sau một giấc ngủ dài, trữ lượng glycogen trong gan và cơ đang ở mức thấp nhất. Tập cardio vào lúc này, lượng mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn, giúp cơ thể không bị cạn kiệt nguồn glycogen.
Tuy nhiên, tập cardio vào buổi sáng dễ làm giảm cơ. Khi tập cardio với cường độ cao, cơ bắp bị tiêu hao để nạp thêm năng lượng vận động cho cơ thể. Vì vậy, nếu không muốn giảm cơ, bạn cần ăn nhẹ trước khi tập cardio vào buổi sáng nhé!
Tập cardio vào buổi chiều
Tập cardio vào buổi chiều sẽ không đem lại hiệu quả như buổi sáng. Vào buổi chiều, cơ thể không có nhiều năng lượng như buổi sáng. Tình trạng này khiến bạn không có nhiều sức để kéo dài thời gian luyện tập. Do đó, lượng mỡ thừa được đốt cháy từ các bài tập cardio buổi sáng sẽ nhiều hơn so với buổi chiều.
Tuy nhiên, nếu chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.
Bên cạnh đó, trước khi tập cardio vào buổi chiều, bạn nên ăn nhẹ để nạp năng lượng, để tránh bị mất sức.
>>> Đọc thêm: ĐÁNH CẦU LÔNG CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 7 LÝ DO BẠN NÊN TẬP NGAY
Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo? Một số bài tập cardio giảm cân dễ tập tại nhà
Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio dưới đây để tự tập tại nhà:
1. Jumping jack – Bài tập HIIT cardio
Thực hiện liên tục 12 – 15 lần trong khoảng 40 giây.
• Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 tay buông xuôi dọc theo thân.
• Bước 2: Thực hiện động tác nhảy rộng chân sang 2 bên, 2 tay vươn cao qua đầu. Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng hơn so với bả vai.
• Bước 3: Thực hiện động tác nhảy lên một lần nữa, sau đó đưa cả 2 tay và 2 chân trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại động tác bật nhảy và giậm nhảy liên tiếp.
2. Front Lunge – Bài tập LISS cardio
Ảnh: 24Life
Thực hiện liên tục 10 – 12 lần trong khoảng 40 giây.
• Bước 1: Đứng thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước, 2 tay buông thõng người hoặc chống hông.
• Bước 2: Bước lên phía trước bằng một chân và gập đầu gối sâu, tạo thành một góc vuông. Chân sau co sâu xuống phía đầu gối, nâng cao gót chân, uốn cong thành trụ. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, nhịp thở sâu và đều đặn.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân ra sau và lặp lại liên tục các động tác trên.
>>> Đọc thêm: 1 PHÚT PLANK ĐỐT BAO NHIÊU CALO? CÁC TƯ THẾ PLANK TỐT NHẤT
3. Scissors – Bài tập HIIT cardio
Ảnh: Spotebi
Thực hiện liên tục 12-15 lần, dài khoảng 40 giây.
• Bước 1: Đứng thẳng, mắt hướng thẳng về trước, 2 tay chống ngang hông.
• Bước 2: Nhảy lên, duỗi thẳng 1 chân ra phía sau và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Đồng thời, 2 chân trước uốn cong thành góc vuông. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Nhảy lên và đổi vị trí của 2 chân. Chân sau thẳng, chân trước thẳng đứng. Giữ người hơi nghiêng về phía trước để duy trì trọng tâm.
• Bước 4: Tiếp tục bật nhảy và thở đều.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cardio giảm mỡ bụng của Youtuber Chloe Ting. Các bài tập cardio giảm toàn thân của Chloe Ting là các động tác HIIT bao gồm gập bụng ngược, gập bụng xe đạp. Chloe Ting kết hợp cùng với các động tác plank, chống đẩy, nâng chân.
Bài tập cardio của Chloe Ting giảm bao nhiêu calo? Bài tập giảm mỡ toàn thân Chloe Ting trong vòng 20 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 180 – 252 calo.
Nhìn chung, tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của người tập. Chúc bạn thực hiện tốt các bài tập cardio để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
