Hãy dành từ 20 – 30 phút mỗi ngày cho các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, bạn nhé!
Mỡ bụng là gì? Vì sao bạn có mỡ bụng?
Tất cả chúng ta đều có mỡ bụng, ngay cả những người có cơ bụng phẳng. Tuy nhiên, lượng chất béo ở mỗi người sẽ khác nhau. Vị trí của chất béo cũng sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Mỡ trong cơ thể có 3 loại gồm:
• Mỡ nằm dưới da.
• Mỡ trong cơ.
• Mỡ nội tạng, tích tụ xung quanh tim, phổi, gan và các cơ quan khác.
Có 3 nguyên nhân thường gây ra mỡ bụng:
• Chế độ ăn uống: Bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
• Tuổi tác: Khi bạn già đi, khối lượng cơ giảm còn khối lượng mỡ tăng lên. Đó là do nồng độ estrogen giảm sẽ ảnh hưởng đến nơi cơ thể dự trữ chất béo. Mỡ bụng thường tích tụ quanh vùng eo và bắp đùi.
• Di truyền: Có thể khiến bạn dễ bị thừa cân, béo phì và tích tụ mỡ bụng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá nhiều rượu và việc tăng mỡ bụng. Đó là do lượng calo dư thừa từ rượu gây ra sự tích tụ mỡ.
Vì sao cần tập bài tập giảm mỡ bụng?
Theo chuyên gia sức khỏe, chất béo là một phần thiết yếu cho sức khỏe chúng ta. Thế nhưng, chỉ cần tích tụ một chút mỡ quanh bụng, tim, gan… cũng có thể gây hại rất lớn.
Dù bạn nặng ký hay không, việc có nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ:
• Huyết áp cao.
• Lượng chất béo xấu trong máu.
• Chứng ngưng thở lúc ngủ.
• Bệnh tim.
• Đường huyết cao và bệnh tiểu đường.
• Một số bệnh ung thư.
• Đột quỵ.
• Gan nhiễm mỡ.
• Chết sớm vì bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Vì những rủi ro này, bạn nên cố gắng kiểm soát lượng mỡ bụng của mình. Tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng là một trong những cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Tham khảo ngay những bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện hàng ngày dưới đây nhé!
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
1. Bài tập giảm mỡ bụng burpee
Burpee là bài tập phối hợp toàn thân đốt mỡ thuộc hàng “khủng”. Chỉ cần tập burpee với cường độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn 50% chất béo so với các bài tập thông thường. Bởi vì burpee tác động đến nhiều nhóm cơ nên bài tập giảm mỡ bụng này sẽ mang đến cho bạn thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng người thoải mái, giờ 2 tay cao quá đầu.
• Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat, chống 2 tay xuống đất, gót chân nhón lên.
• Bước 3: Cố định 2 tay chịu lực và bật nhảy người ra sau tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Hít đất 1 cái.
• Bước 5: Bật nhảy 2 chân thu về trước, tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Bước 6: Nhanh chóng bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Bước 7: Tiếp đất, trở về lại tư thế squat.
Tần suất: Khi mới bắt đầu chỉ nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp tập 2 phút và chừa ra 1 phút nghỉ giữa hiệp. Khi đã quen dần, bạn tập 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút và nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp.
2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng bicycle crunch
Nếu bạn muốn sở hữu 1 vòng eo săn chắc, thon gọn thì đừng bỏ qua bài tập bicycle crunch – nằm gập bụng đạp xe. Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bụng nên kích thích đốt cháy mỡ rất nhiều.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn, đặt 2 tay sau đầu và nâng gối lên.
• Bước 2: Gập 1 chân vào ngực và đẩy chân còn lại thẳng ra. Đồng thời, xoay người để đưa đầu gối đụng khuỷu tay trong 2 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng. Lưng ép chặt xuống, không nên võng lưng.
• Bước 3: Đổi chân và nghiêng người sang bên còn lại.
Tần suất: Người mới bắt đầu nên thực hiện khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp 8 – 10 lần. Sau đó tăng dần tần suất luyện tập.
3. Crossbody mountain climber – Các bài tập giảm mỡ bụng
Crossbody mountain climber là bài tập giảm mỡ bụng theo động tác leo núi. Khi thực hiện động tác, chân sẽ chuyển động như đang leo núi thực sự. Bài tập sẽ tác động đến cơ chéo bụng trong và ngoài, cơ mông, gân khoeo…
Cách thực hiện:
• Bước 1: Vào tư thế plank. Giữ cho cổ, lưng và hông thẳng hàng. Ngực hoặc mông không ưỡn lên hoặc cong xuống.
• Bước 2: Nhấc chân phải khỏi sàn và gập đầu gối, đưa về bên ngực phải.
• Bước 3: Đặt lại chân ở vị trí ban đầu. Sau đó, nhấc chân trái, gập đầu gối và đưa về phía ngực trái.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên 2 chân và tăng tốc độ dần lên.
Tần suất: Người mới tập thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
4. Plank – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Plank có nghĩa là “tấm ván”. Đúng như tên gọi, bạn chỉ cần điều chỉnh cơ thể thẳng và chắc chắn như một tấm ván là được. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ cực hiệu quả. Tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn chống 2 khuỷu tay lên thảm tập. Giữ cánh tay vuông góc với thảm và thân trên của bạn.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, nhón gót chân. Giữ cho gót vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Luôn giữ lưng thẳng, không cong lên hoặc võng xuống.
• Bước 4: Giữ thẳng cổ, mắt nhìn đầu thảm, đảm bảo cổ không có nếp gấp. Hít thở đều đặn. Giữ tư thế càng lâu càng hiệu quả.
Tần suất: Thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 60 giây.
5. Jump squat – Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Jump squat là một kiểu biến thể của bài tập squat cơ bản. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động trực tiếp vào cơ đùi và một số nhóm cơ phụ khác như cơ bắp chân, cơ mông… Với Jump squat, bạn không cần phải dùng thêm bất kỳ công cụ hỗ trợ nào. Vậy nên, đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả giúp duy trì vóc dáng săn chắc.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng, 2 dang rộng bằng vai, 2 tay buông dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Hít vào, đẩy mông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đồng thời, gập hai tay đan chéo ngang ngực.
• Bước 3: Giữ yên tư thế khoảng 5 giây. Sau đó, thở ra, nhấn gót chân xuống, căng cơ đùi để bật nhảy càng cao càng tốt. Đồng thời, đánh 2 tay ra phía sau.
• Bước 4: Khi chân tiếp đất, vào lại tư thế squat, hai tay lại đan chéo trước ngực.
• Bước 5: Lặp lại liên tục các động tác trên.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP CHO VÒNG 3 SIÊU HIỆU QUẢ TẠI NHÀ
Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất
Aerobic là bài tập giảm mỡ bụng kết hợp các động tác thể dục và âm nhạc. Đây là chuỗi bài tập có nhịp điệu nhanh, khỏe khoắn, tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
1. Tư thế vặn mình – Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập
Bài tập có tác dụng làm nóng cơ thể, thúc đẩy máu lưu thông để cơ thể quen dần với việc tập luyện.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, giơ 2 tay lên trời, đứng thẳng người.
• Bước 2: Xoay người sang trái góc 45 độ, nâng cao chân trái và hạ dần hai tay xuống.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác này trong vòng 5 phút. Tăng dần tốc độ tập luyện theo điệu nhạc.
>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO MỘC GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
2. Bài tập giảm mỡ bụng nhảy đá chân
Nhảy đá chân là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới vì tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn. Vậy nên lượng mỡ thừa tại vùng này sẽ tiêu hao đáng kể.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay chống hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Bạn chùng người xuống và dồn trọng tâm sang một bên chân để làm trụ.
• Bước 3: Đá chân còn lại sang lên phía trước. Đồng thời đưa 2 tay ngang ngực, gập khuỷu tay trước, tay sau duỗi hướng xuống.
• Bước 4: Hạ chân về tư thế như lúc đầu, thực hiện tương tự với bên chân và tay còn lại.
3. Lắc hông – Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất
Đây là bài tập có tác động trực tiếp đến phần hông và bụng. Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt chỉ sau thời gian ngắn tập luyện.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống 2 bên hông.
• Bước 2: Thực hiện động tác lắc hông và giơ tay lên cao. Lưu ý động tác này cần thực hiện nhanh liên tục theo nhịp điệu của nhạc. Khi bạn lắc hông sang bên nào thì tay còn lại sẽ giơ cao lên, sau đó đổi bên và đổi tay.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng
Yoga có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm cả giảm mỡ bụng. Dưới đây là 3 bài tập yoga giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối.
1. Tư thế con thuyền – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Bài tập này tác động từ cổ đến đùi, kết hợp giữa khả năng cân bằng và sức mạnh cơ lõi, thúc đẩy lưu thông máu và tốt cho tiêu hóa.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi hai chân thẳng, hai tay chống về phía sau mông, cách mông 1 bàn tay.
• Bước 2: Siết bụng, đồng thời nâng 2 chân khỏi mặt đất, giữ thăng bằng cơ thể, ngả người về sau, tạo thành góc chữ V khoảng 45 độ giữa chân và thân.
• Bước 3: Từ từ nhấc 2 tay duỗi về phía trước song song với mặt thảm, giữ cho cột sống lưng và cổ thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 15-20 giây, hoặc lâu hơn với 40 giây nếu bạn đã quen với tư thế này.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ NỘI TẠNG 1 TUẦN VÀ 6 THỰC PHẨM GIẢM BÉO
2. Tư thế lạc đà – Bài tập yoga giảm mỡ bụng
Tư thế lạc đà là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhờ kích thích cơ quan ở bụng và cải thiện tiêu hóa. Tư thế này còn góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu đến não.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Ngồi trên đầu gối và gót chân trên thảm.
• Bước 2: Nâng người lên, tay trái chạm vào gót chân trái. Đồng thời tay phải chạm vào gót chân phải.
• Bước 3: Thẳng hai tay, dồn lực vào cánh tay, rướn người về phía trước sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà.
• Bước 4: Đầu ngửa ra sau, thả lỏng hai vai, xoay hai cánh vai về sau để trợ lực cho tay, mắt nhìn vào chóp mũi.
• Bước 5: Giữ tư thế 15-20 giây, hạ cánh tay xuống, nghiêng người về bên phải và ngồi dậy ở tư thế em bé.
3. Tư thế cánh cung – Những bài tập giảm mỡ bụng
Tư thế cánh cung tăng cường sức mạnh cơ lõi, kéo căng bụng và hông, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng này còn giúp giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, rất phù hợp với người thường xuyên ngồi một chỗ như dân văn phòng, làm việc với máy tính.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, cằm chạm sàn.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối, 2 tay đưa về sau nắm lấy cổ chân mỗi bên.
• Bước 3: Nâng ngực khỏi thảm, cơ thể uốn cong, tạo thành hình cánh cung, mặt hướng về trước, thư giãn hít thở sâu.
• Bước 4: Giữ tư thế 15-20 giây, hạ cánh tay và chân xuống thảm, thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
>>> Đọc thêm: TOP 9 CÁC LOẠI HẠT GIẢM CÂN ĐỐT CHÁY MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
• Nên luyện tập với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần (30 phút/ngày trong 5 ngày).
• Hãy đặt mục tiêu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng bắt đầu ngắn hơn và tăng dần thời lượng lẫn cường độ.
• Uống nước giữa các bài tập, mặc quần áo tập luyện phù hợp và chọn không gian tập luyện rộng rãi.
• Dành thời gian khởi động trước và thư giãn sau khi tập các bài tập giảm mỡ bụng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở hơn, hãy tập chậm lại và nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc đầu gối trong khi tập luyện, nên dừng lại để tránh bị chấn thương.
• Bạn không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể chỉ bằng cách tập luyện riêng bộ phận vùng cơ thể đó. Hãy kết hợp các loại bài tập với nhau, ví dụ như bài tập yoga giảm mỡ bụng và Pilates; bài tập tim mạch như chạy bộ và bài tập sức mạnh như cử tạ; bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao để thúc đẩy giảm mỡ toàn thân.
• Không nên tập luyện quá sức vì cơ thể có thể sản sinh ra quá nhiều cortisol. Loại hormone căng thẳng này có liên quan đến mỡ bụng
• Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân để xem bài tập nào phù hợp với bạn.
>>> Đọc thêm: 7 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Mẹo giảm béo ngoài những bài tập giảm mỡ bụng
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúng hấp thụ nước và tạo thành một loại gel làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa. Chất xơ này khiến bạn no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn ít lại.
Nguồn chất xơ hòa tan có nhiều trong: trái cây, rau, cây họ đậu, yến mạch.
2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo chưa bão hòa, ví dụ như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến bệnh tim, chứng viêm, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và trên động vật.
3. Ăn chế độ ăn giàu protein
Bên cạnh bài tập giảm mỡ bụng thì một chế độ ăn giàu protein cũng vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Lượng protein cao làm tăng giải phóng hormone peptide YY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Hãy ăn đầy đủ: thịt, cá, trứng, đậu, sản phẩm từ bơ sữa, whey đạm.
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
4. Giảm căng thẳng
Căng thẳng gây tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng.
Do đó, giảm thiểu căng thẳng bằng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hoặc đơn giản như thiền và yoga cũng mang lại hiệu quả.
5. Không ăn thực phẩm có đường
Nhiều nghiên cứu cho thấy cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng đường cao và tăng mỡ bụng. Sử dụng nhiều đường tinh luyện sẽ khiến mỡ bụng nhiều hơn. Thậm chí với thực phẩm chứa đường tự nhiên như mật ong cũng chỉ nên dùng ở mức vừa phải.
6. Cắt giảm carb tinh chế
Hãy cân nhắc việc giảm lượng carb nạp vào hoặc thay thế carb tinh chế trong chế độ ăn uống bằng các nguồn carb lành mạnh. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.
7. Nước uống giảm mỡ bụng
Cùng với việc tập các bài tập giảm mỡ bụng thường xuyên, tiêu thụ một số đồ uống lành mạnh sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo nhanh hơn.
Bắt đầu ngày mới với nước chanh ấm để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn. Trà xanh chứa các hợp chất giúp oxy hóa chất béo. Gừng có đặc tính tăng cường trao đổi chất. Cuối cùng nhưng quan trọng nhất, hãy uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ đủ nước. Đôi khi, cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết.
Giảm mỡ bụng luôn đòi hỏi sự nỗ lực, kiên trì và nhất quán. Hãy duy trì các bài tập giảm mỡ bụng mà Bazaar Vietnam gợi ý trên đây kết hợp chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh để giảm béo bền vững, bạn nhé!
>>> Đọc thêm: 10 LOẠI LÁ UỐNG GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
