Chúng ta ăn đêm vì nhiều lý do. Có thể là do làm việc muộn, xem phim truyền hình dài tập, bị căng thẳng, bụng đói… Thế nhưng liệu ăn đêm có tốt không nếu đó là một thói quen thường xuyên? Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn hiểu rõ về những mặt tích cực và hạn chế của việc ăn đêm, cách lựa chọn thực phẩm ăn khuya lành mạnh và những gì cần tránh.
Vì sao bạn thích ăn đêm?
Có nhiều lý do khiến mọi người thèm ăn vặt vào ban đêm. Một số người ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn vì buồn chán. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa ăn uống theo cảm xúc, trầm cảm và bệnh béo phì.
Theo một đánh giá vào năm 2018, hội chứng ăn đêm (NES) là một dạng ăn uống không điều độ. Theo đó, một người ăn 25% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày vào ban đêm. Những người bị NES cũng thường có tâm trạng chán nản và khó ngủ.
Những người thường xuyên căng thẳng cũng cho thấy mức độ hormone đói ghrelin tăng lên vào buổi tối. Đồng thời, cơ thể sản xuất ít peptide YY – một loại hormone góp phần tạo cảm giác no.
Vì vậy nếu bạn thường cảm thấy choáng ngợp và kiệt sức sau một ngày dài thì nội tiết tố có thể là nguyên nhân khiến bạn ăn quá nhiều vào ban đêm. Ngoài ra, do thói quen sinh hoạt vào đêm khuya như làm việc, xem phim… cũng khiến bạn cảm thấy đói vì thiếu hụt calo. Vậy thì ăn đêm có tốt hay không?
>>> Đọc thêm: THỨC KHUYA KHÔNG ĂN KHÔNG GIẢM CÂN VÌ NHỮNG LÝ DO NÀY!
Ăn đêm có tốt không?
Buổi tối là thời điểm mà một số người có xu hướng cảm thấy đói bụng và thèm ăn vặt. Nhưng ăn khuya (đêm) có tốt cho sức khỏe không thì vẫn là “chủ đề nóng” còn gây nhiều tranh cãi trong giới chuyên gia. Sau đây là những ưu và nhược điểm của việc ăn đêm bạn nên biết.
Ăn đêm gây hại gì cho sức khỏe?
1. Rối loạn nhịp sinh học của cơ thể
Khi bạn thường xuyên ăn đêm, bạn đang đi ngược lại nhịp sinh học của cơ thể. Đó chính là cách cơ thể điều chỉnh độ nhạy insulin, cụ thể hơn là tình trạng kháng insulin sẽ tăng lên nếu ăn vào ban đêm. Kết quả là lượng calo bổ sung đến từ bữa ăn khuya sẽ chuyển hóa thành chất béo khi bạn ngủ, thay vì bị đốt cháy vào ban ngày.
2. Ăn ban đêm có tốt không? Khó giảm cân
“Ban đêm là lúc chúng ta có xu hướng chọn thức ăn kém lành mạnh như một phần của thói quen thư giãn vào đêm muộn. Điều này lâu dần sẽ gây ra tình trạng rối loạn ăn uống và tăng cân”. Đó chính là kết luận của các chuyên gia dinh dưỡng khi tìm hiểu mối liên hệ giữa ăn vặt vào đêm khuya và cân nặng.
Ăn vặt lúc nửa đêm có thể dẫn đến tăng cân, nhất là khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Cơ thể sẽ dự trữ thêm calo và đẩy nhanh tốc độ tăng cân của bạn.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ TRƯỚC KHI NGỦ ĐỂ GIẢM CÂN? 10 GỢI Ý HIỆU QUẢ CHO BẠN
3. Rối loạn giấc ngủ
Người trưởng thành cần ngủ đủ 8 tiếng/ngày để đảm bảo sức khỏe. Ngủ không đủ giấc không tốt cho lối sống lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy có sự liên quan giữa việc ăn đêm với chất lượng giấc ngủ kém. Bởi vì hoạt động này làm tăng khả năng thức dậy vào ban đêm. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì không ngủ đủ giấc.
4. Ăn đêm có tốt hay không? Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và trao đổi chất
Ảnh: Stackumbrella
Sự trao đổi chất trong cơ thể chúng ta diễn ra chậm hơn vào ban đêm. Khi bạn ăn khuya, tình trạng trao đổi chất vốn đã thấp càng trở nên tồi tệ hơn. Cơ thể không kịp phân phối các chất dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến tiêu hóa kém và dễ mắc bệnh.
Một nghiên cứu cho thấy ăn muộn từ 10 giờ tối còn tác động tiêu cực đến các thông số trao đổi chất, bao gồm khả năng dung nạp glucose và giảm quá trình phân hủy chất béo.
>>> Đọc thêm: NHỊN ĂN TỐI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 3 LÝ DO KHÔNG NÊN NHỊN
5. Lượng đường trong máu cao hơn
Các chuyên gia đã liên hệ việc ăn vào ban đêm với khả năng dung nạp glucose kém, hay còn gọi là tiền tiểu đường. Một số nghiên cứu cũng liên kết việc ăn đêm với tình trạng kháng insulin, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2.
6. Trào ngược axit dạ dày
Ăn đêm có tốt cho dạ dày không? Câu trả lời sẽ là “có” với những ai bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Nó xảy ra khi các chất trong dạ dày như axit dạ dày trào ngược lên cổ họng.
Các triệu chứng trào ngược dạ dày bao gồm: ợ nóng, khó nuốt, ho mãn tính, viêm thanh quản, xói mòn men răng. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày, bạn cần tránh ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước giờ ngủ. Ngoài ra, tránh uống rượu, cà phê, ăn sô cô la hoặc gia vị nóng. Những thực phẩm này sẽ làm trầm trọng thêm triệu chứng bạn đang gặp phải.
>>> Đọc thêm: BỮA TỐI ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 9 MÓN ĂN GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Lợi ích của ăn đêm là gì?
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không tốt với một số người nhưng lại mang đến lợi ích cho những người khác. Những lợi ích đó bao gồm:
1. Giúp giảm cân
Một số bằng chứng cho thấy thay vì gây tăng cân, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ cũng giúp giảm cân hiệu quả. Bởi vì ăn nhẹ lành mạnh sẽ kiểm soát cơn thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần với những người trưởng thành hay ăn vặt vào ban đêm. Họ bắt đầu ăn ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối, khi trước đó họ đã ăn trung bình ít hơn 397 calo mỗi ngày. Kết quả là những người này đã giảm trung bình 0,84kg.
2. Ăn khuya có tốt hay không? Ngủ ngon hơn
Không có bằng chứng nào cho thấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Bạn chỉ cần kiểm soát tổng lượng calo hàng ngày của mình.
Do đó, nếu bạn cảm thấy cần phải ăn một chút gì đó trước khi ngủ để ngủ ngon hơn thì hãy nên thực hiện.
3. Ổn định đường huyết vào buổi sáng
Vào buổi sáng, gan sẽ sản xuất thêm glucose để cung cấp cho cơ thể năng lượng bắt đầu ngày mới. Quá trình này không ảnh hưởng với người khỏe mạnh. Tuy nhiên, với người bị bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết thì lại có ảnh hưởng.
Người bị tiểu đường sẽ thức dậy với lượng đường trong máu cao hơn bình thường. Còn người bị hạ đường huyết lại có lượng đường trong máu thấp, dễ bị rối loạn giấc ngủ. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Từ đó giúp đường huyết ổn định hơn vào buổi sáng hôm sau.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
Nên ăn và tránh ăn gì trước khi đi ngủ?
Nếu bạn đã biết ăn ban đêm có tốt không, có nên ăn đêm không, thì bạn cần phải lựa chọn thực phẩm ăn đêm lành mạnh và biết những gì cần tránh.
Thực phẩm tốt để ăn đêm
1. Chuối
Ngoài chứa lượng kali và magie giúp cơ bắp thư giãn, chuối còn rất giàu axit amin tryptophan. Hợp chất này giúp cơ thể sản xuất serotonin mang lại sự thư thái cho tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
2. Sữa chua
Sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời không chỉ tốt cho xương mà còn giúp ngủ ngon hơn. Đặc biệt, sữa chua giàu protein sẽ mang lại cảm giác no. Tiêu thụ đạm casein vào ban đêm sẽ làm giảm cơn đói vào ngày hôm sau. Tìm hiểu 4 cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân.
3. Các loại hạt
Ăn khuya (đêm) có tốt cho sức khỏe không? Nếu bạn loại bỏ khoai tây chiên và thay vào đó là ăn hạt óc chó thì sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Loại hạt này rất giàu axit béo omega 3 có lợi cho tim.
Một số loại hạt bạn có thể ăn vào ban đêm như hạt điều, phỉ, mắc ca, hồ đào, hạnh nhân…
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
4. Kiwi
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trái kiwi một giờ trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn 42% so với những người không ăn gì. Điều này được cho là có thể do hàm lượng serotonin cao của trái cây. Kiwi cũng chứa folate, được cho là ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.
>>> Đọc thêm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN
5. Trứng
Một quả trứng có chứa đến 6,28g chất đạm sẽ giúp bạn no lâu. Bạn có thể ăn một quả trứng luộc với hai lát bánh yến mạch như một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối. Tìm hiểu Thực đơn giảm cân bằng trứng trong 3 ngày.
6. Bột yến mạch
Ảnh: A Simple Palate
Bột yến mạch ăn ban đêm có tốt không? Yến mạch là thực phẩm lành mạnh có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ nên cũng thích hợp để ăn đêm. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn chúng thường xuyên trước khi đi ngủ vì cũng dễ dẫn đến tăng cân. Một phần 40g yến mạch có chứa đến khoảng 140 calo.
Bạn cũng có thể thử rắc quế vào ăn chung với bột yến mạch để cân bằng lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng và giữ cho tâm trạng tốt hơn.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN TẠI NHÀ
7. Bắp rang bơ
Bắp rang bơ là món ăn nhẹ giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no đến sáng hôm sau. Bỏng ngô tự làm sẽ an toàn hơn so với bỏng ngô mua ngoài tiệm. Bạn hãy loại bỏ lượng lớn bơ và muối trong đó, thay bằng dầu ô liu hoặc thảo mộc tươi khi làm bỏng ngô nhé.
>>> Đọc thêm: KHUNG GIỜ ĂN GIẢM CÂN TỐT NHẤT CHO BỮA SÁNG, TRƯA VÀ TỐI
Ăn đêm có tốt cho sức khỏe không? Thực phẩm nên tránh ăn trước khi đi ngủ
1. Bánh pizza
Ảnh: Ivan Torres/Unsplash
Hầu hết bánh pizza đều cung cấp chất béo và lượng calo đáng kể. Bạn sẽ dễ bị tăng cân nếu ăn quá nhiều vào đêm muộn. Chất béo thường được tiêu hóa chậm, hơn nữa ăn thực phẩm giàu chất béo dễ dẫn đến trào ngược dạ dày. Vỏ bánh pizza cũng chứa nhiều carbohydrate tinh chế, làm giảm quá trình chuyển hóa đường trong máu lành mạnh.
>>> Đọc thêm: 1 MIẾNG PIZZA BAO NHIÊU CALO? ĂN PIZZA CÓ MẬP KHÔNG?
2. Ăn đêm muộn có tốt không? Tránh xa ngũ cốc nhiều đường
Ảnh: Nyana Stoica/Unsplash
Ăn ngũ cốc bổ sung nhiều đường trước khi ngủ làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến, tăng insulin khiến bạn thức dậy với cảm giác đói. Bạn chỉ nên chọn loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, ít đường làm món ăn nhẹ vào ban đêm thôi nhé.
Nhiều người cũng thắc mắc ăn cơm khuya có tốt không thì câu trả lời là “không” vì gạo trắng chứa nhiều tinh bột cũng dễ khiến bạn tăng cân.
>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
3. Khoai tây chiên
Ảnh: Pixabay
Khoai tây chiên là một trong những món ăn đêm gây hại vì chứa rất ít chất dinh dưỡng: không có chất xơ và protein nhưng lại nhiều chất béo từ dầu.
Mặc khác, chúng chủ yếu là carbohydrate tinh chế nên không có lợi cho sức khỏe. Thay vì ăn khoai tây chiên, bạn hãy đổi sang bỏng ngô hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
>>> Đọc thêm: 1 CỦ KHOAI TÂY BAO NHIÊU CALO? ĂN KHOAI TÂY CÓ BÉO KHÔNG?
4. Ăn ban đêm có tốt không? Đừng ăn kẹo
Việc thèm đồ ngọt sau bữa tối là việc rất bình thường. Nếu bạn không ăn các bữa ăn cân bằng trong ngày thì cơ thể bạn sẽ “thèm muốn” thêm đường vào ban đêm. Vậy nên hãy thỏa mãn cơn thèm của bạn theo cách lành mạnh nhất như thay thế kẹo bằng trái cây hoặc sô cô la đen.
5. Thức ăn cay
Ăn đồ ăn cay trước khi ngủ sẽ khiến tim đập nhanh hơn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn còn dễ bị trào ngược axit dạ dày và đau bụng suốt đêm. Đó cũng là câu trả lời cho thắc mắc ăn đêm có tốt cho dạ dày không.
>>> Đọc thêm: TOP 10+ CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ TRONG 1 TUẦN
Làm thế nào để tránh ăn vặt vào ban đêm?
Ăn đêm có tốt không? Ăn đêm sẽ khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Sau đây là những điều bạn cần làm để ngừng ăn vặt vào đêm muộn.
1. Xác định nguyên nhân
Ăn đêm có thể là do buồn chán, đói, rối loạn ăn uống vô độ hoặc thói quen ăn thường xuyên. Xác định nguyên nhân có thể giúp bạn thực hiện đúng các bước để giải quyết vấn đề.
2. Chia thời gian ăn và ngủ rõ ràng
Theo nhiều nghiên cứu, thiếu ngủ và thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc hấp thụ lượng calo cao hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Không ngủ đủ giấc thời gian dài còn tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và các bệnh mãn tính liên quan.
Chia thời gian ăn và ngủ rõ ràng sẽ góp phần giúp bạn phá vỡ các chu kỳ của hành vi ăn uống không lành mạnh. Như vậy bạn sẽ không thèm ăn vô độ vào ban đêm.
3. Lên kế hoạch cho bữa ăn
Lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và phụ cũng giúp bạn quản lý lượng thức ăn nạp vào. Từ đó kìm hãm cơn đói tốt hơn. Đặc biệt, khi đã biết ăn đêm (khuya) nhiều có tốt không thì kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tránh đưa ra những lựa chọn thực phẩm sai lầm.
>>> Đọc thêm: 15 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC CỰC KỲ ĐƠN GIẢN
4. Giảm căng thẳng
Lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người ăn khi họ không đói. Vậy nên, khi bạn có tâm trạng không tốt thì hãy tìm cách để thư giãn. Một số cách bạn có thể áp dụng như: bài tập thở, thiền, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng, duỗi cơ…
5. Ăn đều đặn trong ngày
Ăn các bữa ăn đều đặn sẽ giúp bạn không quá đói và kiểm soát được cơn thèm ăn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn uống đều đặn từ 3 bữa trở lên trong ngày sẽ kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và giảm cân.
6. Luôn bổ sung protein trong bữa ăn
Ăn cơm khuya có tốt không? Cơm chứa nhiều tinh bột không có lợi cho người ăn đêm. Thay vào đó, bổ sung protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Cụ thể, các bữa ăn giàu protein có thể giúp giảm 60% cơn thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vào ban đêm.
7. Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh
Hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ chất béo, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Bạn có thể dự trữ thêm đồ ăn vặt lành mạnh trong nhà phòng cơn đói. Các loại thực phẩm tốt cho bữa ăn nhẹ gồm trái cây, các loại hạt, quả mọng, sữa chua nguyên chất và phô mai.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH TRONG 3 NGÀY? THỰC ĐƠN 3 NGÀY + 7 BÍ QUYẾT
8. Làm nhiều việc khác
Nếu bạn ăn vì buồn chán, hãy thử tìm một việc gì đó mà bạn thích làm vào buổi tối để đầu óc luôn bận rộn. Bạn có thể đi dạo, gọi điện cho bạn bè, đọc sách, nghe nhạc… Điều đó sẽ giúp ngăn chặn việc ăn vặt vào đêm muộn.
Bazaar Vietnam đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc ăn đêm có tốt cho sức khỏe không qua bài viết trên đây. Ăn các bữa ăn cân bằng, đều đặn trong ngày, tập thể dục và thư giãn vào buổi tối sẽ giúp bạn tránh ăn vặt vào đêm muộn. Ngoài ra, hãy lựa chọn thực phẩm ăn đêm lành mạnh, miễn sao bạn đừng ăn quá nhiều thì cũng không gây hại gì cho sức khỏe.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
